自転車ロードバイクに乗っていると、「ケイデンス」という言葉を耳にすることがあります。
このケイデンスとは、いったい何のことかご存知でしょうか？
今回は、ケイデンスは自転車にとって、重要なものなのか、ケイデンスの意味を深く知っていきましょう。
ケイデンスとは、何の意味のこと！？
ケイデンスは、自転車で使用される用語ですが、一般的なママチャリなどのシティサイクルにとっては、特に関係が無いといっていいでしょう。
ケイデンスという言葉を使用するのは、主にロードバイクに乗られる方で、レースや競技に出る方達もケイデンスを重要視しています。
簡単にご説明しますと、ケイデンスとは、自転車ペダルの回転数のことで1分間にどれだけクランクを回せるか、という速さを数字で表すものです。
回転を表す単位はrpm（回転毎分）と表し、1分間に90回転したら、90rpmと表されます。
この回転数を知ることは、自転車ロードバイクを走るために重要なこととされています。
重要視されているケイデンスですが、ケイデンスの数値というものは人それぞれ体力や筋力により異なります。
ケイデンスは、同じパワーを出していても回転数が「高い」か「低い」かによって体への負担、影響が大きく違ってくるのです。
では早速、ケイデンス数が低い・高いの違いを詳しくご説明していきましょう。
ケイデンスとは「高い・低い」で、どういった違いがある？
まずケイデンスが低い場合からお話していきましょう。
低ケイデンスの場合、高ケイデンスよりも、自転車のペダルを踏む力が多く必要になります。
脚筋肉を多く使う低ケイデンスは、脚の負担は大きい分、心臓への負担が少ないというメリットがあります。
そのため、同じパワーを出した場合、低ケイデンスの方が、高ケイデンスより心拍数は低くなります。
しかし、低ケイデンスを通常では、維持することは難しいとされています。
それは、脚への負担が大きいため、途中で筋力を使い切ってしまうからです。
次に高ケイデンスとは、低ケイデンスとどういった違いがあるのか、をご説明していきましょう。
ペダルを踏む力が小さくなる高ケイデンスでは、低ケイデンスに比べると脚の筋肉を使いません。
脚の負担が無い分、心臓は酸素を多く必要とします。
つまり、心臓への負担がその分だけ高まります。
高いケイデンスで走り続けるには、心肺機能も十分に強い必要があるといえます。
また、ペダリングの回数が多くなる高ケイデンスでは、力をペダルに伝える技術が未熟だと、ムダな力が増え、どんなにペダルを回しても、進まないという状態になってしまいます。
自転車、ロードバイク初心者は、低ケイデンスで走っていませんか？
自転車、ロードバイクにまだ乗って間もない方のペダリングは、ケイデンスも低い方が多いです。
ケイデンスは、低い方が楽に走れると思っている方もいるのではないでしょうか。
先ほどお話した通り、低ケイデンスで同じペダリングを繰り返していると、同じ太ももの筋肉ばかり使用し、疲労がたまりやすくなってしまいます。
そのため、長距離を走り切る前に脚の筋力を使いきってしまうのです。
どんなに頑張っても長距離を完走出来ない原因は、低ケイデンスにあるかも知れません。
長距離を走るためには、この高ケイデンスと低ケイデンスを使い分け、走ることが重要になります。
これまで低ケイデンス時のギアから少し軽めのギアにチェンジして、ケイデンスを上げてみましょう。
最初は、低ケイデンスのときより、踏み込む力を使用しないので、空回りするような、回しづらさを感じるかもしれません。
しかし、高ケイデンスにすることで、脚の負荷を減らすことが出来ます。
結果、脚の負担を減らす高ケイデンスとは、山道などでの勾配がある場所などでも対応することが出来、スピードアップにも繋がります。
高いケイデンスとは、どのくらいなの？
では、自転車を効率よく走るために、重要な高ケイデンスとはどのくらいなのでしょうか。
一般的に、一番効率の良いケイデンスとされるのは、平地で「90rpm」と言います。
高ケイデンスの数値とされるのは、90rpm～110rpmの回転数が理想のぺダリングと考えられます。
高ケイデンスを維持することは、トレーニング次第で、維持出来るようになります。
高ケイデンスの場合、ペダリングの回数が多くなる分、高いペダリング技術が必要となります。
ぺダリング技術が未熟だと、ペダルに上手く力が伝わらず、せっかく全身のエネルギーを使ってペダルを回しても、少しも進まないという状況になってしまいます。
高ケイデンスのぺダリング技術向上するためには、心肺機能や持久力の向上も関係してきます。
高ケイデンスを身につけるために努力は必要になりますが、トレーニングを積むことで習得することは不可能ではありません。
効率の良い高ケイデンスを身につけることが出来れば、長距離も無理なく走れるようになります。
自転車ケイデンスを知るために、サイクルコンピューターを活用しよう
自転車ロードバイクに重要とされる、低ケイデンス、高ケイデンスそれぞれの違いをお伝えしました。
ケイデンスとは、ロードバイクで長距離を走る上で、非常に関係性の深いものになります。
では、自分のケイデンスを知るためにはどうすればいいでしょうか。
ケイデンスを計算し、回転数を出す方法もありますが、やはり正確なのはサイクルコンピューターなどを使用することです。
サイクルコンピューター、略してサイコンは、計測出来る対象も大きく分類されています。
速度と距離だけのものや、それ＋ケイデンスセンサーのものもあり、更に心拍センサーついているもの、パワーメーター付きのサイコンもあります。
ケイデンスを知るためには、最低限でも心拍計が付いているものを選んでください。
○おすすめのメーカーは？
サイクルコンピューターのおすすめなメーカーは、CATEYE（キャットアイ）です。
他にも、高付加機能を持ったGarmin（ガーミン）です。
それ以外を使っている人を周りでほとんど見ないくらいメジャーなのが、この2つのメーカーです。
CATEYEはラインナップが非常に豊富なので、初めて購入する方にもおすすめです。
自分の自転車のベストなケイデンスを知ろう！
ケイデンスとは、走る上で必要なものがお分かり頂けたでしょうか。
自分のベストなケイデンス数が分かれば、自転車走行時に大いに役に立つはずです。
ですが、「自分のケイデンス」といわれても、はっきりベストなケイデンス数を知っている方って少ないのではないでしょうか。
そこで、自分のケイデンスがどのくらいなのか、サイコンの心拍計とケイデンスメーターを使って知っていきましょう。
まずは1分間平地で1時間85回転を維持出来るか確かめてみましょう。
これが維持出来て、心拍数が最大心拍数の80%以内で収まっていれば、ある程度の基礎は出来ていると思っていいでしょう。
維持するために、心拍数が80%を超える人も中にはいるかと思います。
その場合は、ギヤ比を少し下げて、回転数と心拍数が維持出来るところを探していきます。
心拍が維持出来る、その負荷が自分のベストなケイデンス数になるということです。
自分のケイデンス数を知ろう
今回は、ケイデンスについてご説明していきました。
低ケイデンスと、高ケイデンスは同じパワーであっても疲労感は大きく異なります。
こういったことから、ケイデンスはロードバイクを走ることにとって重要なものだと感じます。
ケイデンスを知ることが出来れば、より自転車を楽しめると思いますよ。
ぜひ、サイコンなどを活用してみてくださいね。
