ロードバイクのケイデンスや、心拍数って一体なに?

ケイデンスという言葉をご存じですか?
ロードバイクで走行スピードを上げたいと思っている方であれば、ご存じかもしれません。

ケイデンスや心拍数をチェックすることは、レースやそのトレーニングをする上でとても重要です。

今回は、ロードバイクのケイデンスや心拍数についてご説明させていただくとともに、心拍数を計測する器具についてご紹介します。

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ロードバイクのケイデンスについて①

自転車を本格的にやっていない人は、「ケイデンス」という言葉を聞くことが少ないかもしれません。
というのは、ケイデンスは自転車以外で使われることがないからです。

ケイデンスとは、1分あたりのペダルの回転数を言います。

1分間に90回転した場合、「ケイデンスは90」、「ケイデンスは90回転」、「ケイデンスは90rpm」といった言い方がされます。
「rpm(アールピーエム)」というのは”revolution per minute”の略で「回毎分」を意味します。

ロードバイクにおいてケイデンスは、パワーや心拍数などと同じように重要な数値として分析されたり記録されたりしています。
同じパワーで走った場合でも回転数の違いによって体への負担が大きく違ってくるからです。

「ケイデンス」が低ければ筋肉に負担がかかり、高ければ心臓に負担がかかります。
一定のパワーを出そうとしたとき、ケイデンスが低い場合のほうが「ケイデンス」が高い場合よりもペダルを踏むときの負荷が大きくかかります。

ロードバイクのケイデンスについて②

ロードバイクではケイデンスの数値が重要視されています。
大きな力を出すときにはエネルギーとして筋肉内にある筋グリコーゲンが使用されるため、心臓への負担は軽く済みます。

同じパワーを出す場合、通常ケイデンスが低いほうが心拍数は低くなります。
しかしながら、低いケイデンスで走り続けると体内貯蔵量に限度のある筋グリコーゲンが次第に減少し、急に大きな力で踏みたいと思っても、大きな力で踏むことができなくなるという危険性があります。

ケイデンスが高い場合には、ペダルを踏むために必要となる力が小さく、エネルギー源として筋グリコーゲンではなく脂肪が使われる比率が高くなります。
つまり、ケイデンスを高くすると筋グリコーゲンの消費量が減るため、長い時間こぎ続けることができます。

しかし、脂肪を分解してエネルギーに変換するためには酸素を必要とするため、心臓への負担が高くなってしまうのです。

心臓が強くなければ高いケイデンスで走り続けることは難しくなります。

また、力をペダルに伝えるペダリング技術が未熟な場合にもどんなに忙しくペダルを回転させても十分に力が伝わらず、それだけパワーロスが大きくなってしまいます。

ロードバイクのケイデンスをチェックするタイミング

ロードバイクのケイデンスを確認するタイミングは、レース時や峠のタイムを計ったときなどです。

レースの終盤で突然足が止まってしまったとき、レース後のデータを検証してケイデンスが低かった場合にはギアが重すぎたために筋グリコーゲンを使いすぎたのが原因だとわかります。

この場合は、次回のレースからは少しケイデンスを上げれば途中で足が止まってしまうという事態を回避できるかもしれません。

峠のタイムを計って途中で心臓が苦しくなりタイムが伸びなかった場合はどうなのでしょうか。
ケイデンスが通常よりも高く、心拍数もほぼ限界に近かった場合を想定します。
理由は、ケイデンスを上げすぎたことによって、筋グリコーゲンはセーブできましたが、心臓に負担がかかりすぎてパワーを発揮できなかったことが考えれられます。

次回には少しケイデンスを下げることでパワーを発揮してよりよいタイムで走ることができるかもしれません。

それでは、丁度よいケイデンスというのはどれくらいなのでしょうか。

90rpmが理想的とも言われていますが、実際には初心者にはきつく、トップレベルのプロでも人によってかなり差があります。
90rpmはあくまで目安として、各速度帯での自分に最適なケイデンスを少しずつ探っていく必要があります。

心拍数について

ロードバイクにおいてケイデンスや心拍数が重要ですが、スポーツ業界では脈拍数のことを心拍数と言います。
「心拍数」とは1分間に行われる心臓の収縮数のことです。

ロードバイクなどの運動によって心拍数が上がります。
心拍数は運動強度の目安にもなります。

運動中または運動直後の心拍数の最大心拍数に対する割合が運動強度となります。

心拍数の測定には心拍計が使われます。
心拍計ではなく手首に指を当てて心拍数を測る場合は、運動した後の心拍数が急速に下がってしまうため、運動後10秒以内が望ましいとされています。

心拍数は動力に比例するため動力の目安ともなりますが、動力を計測するための動力計もあります。

手首に指を当てて心拍数を計測する場合、1分間の脈拍を数えます。
必要な精度によって、30秒間の脈拍数を2倍したり、20秒間の脈拍数を3倍したりします。

有酸素運動とは、呼吸数と心拍数を適度に増加させて酸素消費量を増やす強度の低い運動を長時間継続して行うことを言います。

サイクリングや歩行、ジョギング、水泳、エアロビクスなどが代表的です。

その効果として脂肪燃焼はよく知られていますが、他にも心肺機能や持久力の向上、コレステロールの低下などが期待できます。

心拍数を計測する器具①

ロードバイクなどではケイデンスや心拍数が重要ですが、心拍数を計測するために使われる計器は心拍計と呼ばれます。

スポーツ用の心拍計はセンサーの付いた胸帯を素肌の胸につけ、測定値が指示器に無線送信されるのが一般的です。
初の無線式心拍計は1977年に設立されたフィンランドのPolar Electro社によって開発されました。

心拍計の指示器には腕、ハンドルやステムにつけるものの他に、指示器がサイクルコンピュータと一体になったものなどもあります。

トランスミッター(伝送器)と電源がついた胸帯は、女性の場合にはブラジャーの下胸に巻きます。
胸帯がずれないようにするための縁のついたものや、センサーが一体となったスポーツブラジャーもあります。

センサーには心臓の鼓動によって発せられる電圧を検知するための細長い電極が2つついています。
指の脈拍を検知するタイプもあります。
心拍計の機能の他に、時計、温度計、高度計、気圧計、コンパスなどもついているタイプもあります。

データの伝送にはANT+プロトコルを使用しているメーカーが多いようです。

心拍数を計測する器具②

ロードバイクなどではケイデンスや心拍数のデータが必要になりますが、心拍数を計測する心拍計の性能はメーカーや形式によって様々です。

・最大心拍数に対する割合[%]の表示
・設定した心拍数の上限と下限で警報音が鳴る
・訓練ゾーンの設定
・エネルギー消費量の表示
・メモリー
・バックライト
・時刻
・タイマー
・防水

などの機能があります。

運動強度を4段階の白から赤への色グラフで表示する「サイクリンク」という心拍計もあります。

白は50%以下、黄色は50~60%、橙は60~85%で赤が85%以上の運動強度表示になります。

運動するとき、黄色と橙の2~3段目の強度を目安に行うと効率よい運動になるそうです。

前もって自分の年齢、体重、安静時の心拍数などを入力しておく必要があります。
パソコンにデータを送ると、心拍数の変化や走行速度や距離などのグラフが自動で作成されます。

通常、人は目に見えない汗をかいているか運動によって汗をかくので、汗が導電剤の役割をします。
しかし、冬などは肌が乾燥して電通が悪くなり、心拍計が正常に機能しない場合があります。
その場合には、電極に塗布して肌との密着性や通電性を上げる電極クリームが使われます。

ケイデンスや心拍数

いかがでしたか?

ロードバイクに乗るのが趣味という方や、レースを控えている方は、ぜひ一度ケイデンスや心拍数をチェックしてみてはいかがでしょうか。

トレーニングの効率が上がるかもしれません。

また、体力は人によって違います。
トレーニングは自分の体調に合わせて行いましょう。