ペダルの回転数の測り方!回転数の重要性とは!?

自転車を漕ぐとき、ペダルの回転数を気にしたことがありますか?

実はこのペダルの回転数(ケイデンスとも言います)は、ロングライドなどで、体力を維持するのにとても重要なものなのです。

それではいったい、回転数(ケイデンス)はどうやって測ればいいのでしょうか。
また、自分の適性回転数はどのくらいでしょうか?

今回は回転数(ケイデンス)について知っていきましょう。

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ペダルの回転数(ケイデンス)が重要な理由は?

回転数(ケイデンス)の意味は、1分間におけるペダル(クランク)の回転数であり、自転車に乗る人がペダルを回転する速さを表す数値です。

たとえば、ケイデンス90は、1分間にペダルを90回転するということです。

また、回転数の必要性は、ペダルの回転数を一定にして走行することが、一番エネルギー効率がよいと言われているので、計測できるようにするために必要になるわけです。

上りの坂道や向かい風などの時のように走行に負荷がかかる場合は、ギアチェンジで速度を落とし、逆に下りの坂道や追い風などの時にはギアチェンジで速度を上げるようにします。
その時の状況判断に合わせてギアチェンジを上手に使うことで速度が変化します。

このように速度は変化しますが、ペダルの回転数は出来るだけ変動を抑えて走ることが、効率的な走り方なのです。

また、回転数の「高い」「低い」が重要と言われています。
ロードバイクで回転数は、パワーや心拍数などと同様に、非常に重要な数字として分析されたり、練習やレースの報告書などで記述されたりします。

それでは、なぜ回転数がそれほど重要なのでしょうか。

最大の理由は、同一パワーであっても回転数の高い、低いにより人体への影響度に相当の違いがあるからです。
言い換えれば、回転数が低いと筋肉に負担がかかり、高いと心臓に負担がかかるという違いがあるのです。

ペダルの回転数が高い、低いとどういった違いがあるの?

まず、ケイデンスが低いケースです。

ある一定のパワーで走行した場合、ケイデンスが高い場合に比べペダルを踏む力が大きく必要です。
大きく踏むには筋肉中のエネルギー源(筋グリコーゲン)量を高く使用する必要があります。

筋肉の中にあるエネルギーを使用するので、逆に心臓の負担が少ないという長所があります。
同じパワーならば、低いケイデンスの方が通常は心拍数は低いです。

しかし、筋グリコーゲンは体内の貯蔵量に限界があり、低いケイデンスで走行していると、どんどん減少していき、「突然大きな力で踏むことができなくなる」という短所があります。

次は、ケイデンスが高いケースです。

ケイデンスが高いとペダルを踏む力が小さく、エネルギー源としては脂肪の利用が高まります。
従って、ケイデンスを高くすると「筋グリコーゲンを使用量を減少して、より長い運動の可能性が高まる」という長所があります。

一方、脂肪は酸素によりエネルギーに変換されます。

心臓は酸素を含む血液をより多く送るため、より速く・強く鼓動する必要があり、心臓への負担が高まります。
そのため、高いケイデンスで走るには、心臓が十分に強い必要があるのです。

また、ペダルの回転数が多くても、ペダリング技術が低いと、その分無駄な力が増加することになります。
つまり、一生懸命回転しても、ペダルに伝達しない力が無駄に増加するリスクがあります。

回転数(ケイデンス)の適性値は?

ロードバイクを上手に乗って走行するための要点として、心拍(心臓の活動量)と筋力(筋肉の活動量)の二つが重要です。

また、回転数の適正値は、1分間のペダルの回転数であるケイデンスが90RPM前後が最も効率がよい数値と一般的には言われています。

低いケイデンスは筋力に依存して使用する度合が大きく、【重いギアを低回転している状況】であり、筋肉への負担の比率を大きく必要とします。

逆に、高いケイデンスは筋力に依存して使用する度合が小さく、【軽いギアを高速回転している状況】であり、心臓への負担の比率を大きく必要とします。

心臓は心筋という筋肉の種類ですが、ハムストリングスや大胸筋などの筋肉とは性質が違います。
ハムストリングスや大胸筋などの筋肉は骨格筋であり、また随意筋といって、自分の意志で動かすことができる筋肉です。

他に胃や腸などの平滑筋も随意筋です。

一方、心臓の心筋は、不随意筋といって自分の意志では動かすことのできない筋肉です。
ロードバイクで長距離を効率的に走行しようとした時、心臓への負担と筋肉への負担を上手く均衡する乗り方が非常によい乗り方です。

それの目安として、ケイデンス90前後が非常に効率がよい数値と言われているのです。

初心者が目指す、回転数の数値はどのくらい?

1分間のペダルを回転数の目安はケイデンス90ですが、初心者が目標にはちょっと高いです。

ママチャリのケイデンスは50~60程度です。
ロードバイクに初めて乗った人がケイデンス90で走行してみると、想像以上に【早く回転する】必要があります。

初心者が初めからケイデンス90を目標にすると、大抵の人はペダリングが乱雑になります。
効率的なペダリングは、ペダルを円運動と考えて【回す意識】が大事です。

ママチャリしか経験のない人は、回す考えなどありませんので、ペダリングがスムーズに出来ずに【踏む感じのペダリング】になります。

従って、初心者の最初の目標のケイデンスは、理想的な90RPMよりも低い80RPM程度がよいです。
80RPM程度にして、さらに【回す意識】のようにします。

きれいに回転していない時は、ペダリングでお尻が上下動します。
そのため、お尻が上下しないように気を使いながら、まずはケイデンス80を目標にするのがよいでしょう。

初めからケイデンス90にすると、ペダリングが乱雑で変な癖になる時もあります。
さらに、ケイデンス90は全ての人に合っている数値とは言えません。

しかし、人によってはケイデンス85程度やケイデンス100程度でもよい人がいます。
ケイデンス80でも大丈夫だと感じる方は、更に上を目指すのもよいでしょう。

まずはケイデンス80にして、慣れたらケイデンス90を目標にするとよいでしょう。
お尻が上下に動かぬように気を使いながら練習してみましょう。

高回転数で、お尻が上下に動かないようにするコツは?

高ケイデンス(1分間のペダルの回転数)で尻が跳ねるのは下死点まで踏んでいるわけではありません。
高ケイデンスで尻が跳ねるとき、実際には逆の現象が発生しています。

人間が腿を上げる速度と下げる速度は同じではなく、脚や大腰筋の構造から、絶対に腿を上げる方が腿を下げる(膝を伸ばす)速度より早いのです。
そうして加速した引き脚が上死点で胴体を突き上げるのです

上死点でのロスにより、突き上げられる事でケイデンスが抑制されるのです。

では、上死点へ上がる脚の速度を遅くすればよいのかというとそれは違います。
それだけではケイデンスが下がるだけです。

上がってくる脚が速過ぎるなら、上がってくる脚を避ければよいのです。
それが尻から踏むということで、逆足側で踏むことにつながるのです。

上がってくる脚を避けたいが、避けることは無理なので、尻(腰)から踏むのです。

避けるのが無理ならば、 最初からお尻をあげよう(=骨盤を傾けよう)とすればよいのです。
つまり、ペダリングで腿が上がってくる時に合わせて尻も片側上げればよいのです。

この動作は狭いサドル上で片方の尻がずり落ちるものの、その瞬間はペダリングの踏み込む瞬間であり、二倍の力で踏めるのです。

ケイデンスもアップ、踏む力も倍増、ぜひ試してみてください。

ペダルの回転数が測れる、サイクルコンピューターを活用しよう

ケイデンス(1分間のペダルの回転数)を計測するには、サイクルコンピューター(サイコンと呼ぶ)によって行います。

ケイデンスセンサー以外にも、走った距離・積算・時間、心拍数、消費カロリーなどがいろいろな情報が計測可能なサイコンも数多く市販されています。
サイコンは、価格も機能もいろいろで、1つのメーカーでも、いろいろな種類のサイコンが販売されています。

ケイデンスセンサー搭載のサイコンの代表的なものとして以下があります。

★最安値のサイコン

キャットアイ社のSTRADA CADENCE CC-RD200があります。

アマゾンで4,000円程度となっており、購入しやすいお手頃価格となっています。

★iPhoneをサイコンで使用

Wahoo社のFitnessシリーズがあります。

・Wahoo Fitness スピード・ケイデンスセンサー Blue SC for iPhone WAF-PH-000002

アップルストアでも購入でき、相当に売れています。
安価であるのも魅力的です。

また、別売りで心拍計も販売しています。

・Wahoo Fitness 心拍計 Blue HR for iPhone

iPhoneにbluetoothで飛ばして、Wahoo Fitness専用アプリで受信する構成になっています。
ロードバイク(自転車)にiPhoneホルダーを装着してセットするだけで、サイコンが出来ます。

回転数を知ることの重要性

ペダルの回転数が、ロングライドなどに、大きく関わっていたことがお分かりいただけたでしょうか。

ペダルの回転数は、一般的に90を目指すといいと言われていますが、人間それぞれ、体力も経験も違いますから、まずは、自分の回転数を知ることから初めてみましょう。

回転数を知る方法はやはり、サイクルコンピューターを活用するのがよいでしょう。

トレーニングで回転数を上げれば、もっと上達すると思いますよ。