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ケイデンスは自転車にとってどんな意味がある?理想は?

2017.10.7

自転車用語としては常識とも言える「ケイデンス」ですが、一般的に使う言葉ではないので、最初は何のことか分からない人も多いでしょう。

簡単に言えば、1分間のクランクの回転数のことです。

自転車乗りの間では、非常に重要視される数値で、常に理想の数値を求められたりします。

そこで今回は、そんなケイデンスの基礎知識を学んでいきたいと思います。

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自転車のケイデンスとは?

ケイデンスは、自転車に乗る人がペダルを回す速さが分かる数値で、rpm(回転毎分)という単位が使われます。

それほど多くのギアを持たないママチャリなどには、ケイデンスの概念はあまりありません。

多段化されているスポーツ自転車にとっては、効率的な走り方の指標として用いられることが多く、サイクルコンピューターでも計測可能になっているほど、常識的なことです。

特にロードバイクではケイデンスを維持できれば、ギアによって速度を自由に変えられるために、筋肉疲労や心拍数の急上昇など、身体への負担を抑えることができます。

理想とされる数値は90rpm(以下単位は省略)などと言われますが、当然ながら状況によって違います。

ロードレースでは70~90ですが、競輪選手が瞬発的にスピードを出すために、170で漕ぐこともあるそうです。

また、初心者が最初から理想を目指しても、実際に走ってみると90を維持するのが、どれだけ難しいか分かるはずです。

まずは、どれくらいのケイデンスが、自分にとって無理のないものなのかを、見極めるところから始めていきましょう。

自転車における理想のケイデンスは?

ケイデンス90が理想と言われているのは、筋肉と心臓への負担のバランスが、最適になる人が多いという意味です。

ケイデンスが90より低くなれば筋肉に負担が掛かり、高くなれば心拍数が上がり、心臓に負担が掛かるということになります。

ケイデンスが低い場合です。
重いギアでクランクをゆっくりと回しているということなので、それだけ力を込めて自転車を漕いでいる状態になります。

そうなってくると、筋肉の中にあるエネルギーを大量に消費するので、心拍数は上がることがなく、心臓への負担は少ないです。

しかし、筋肉には相当な負担が掛かっているため、限度を超えると、突然に脚が動かなくなってしまいます。

そのため、長い時間を走るためには、ケイデンスを上げていかなければならなくなります。

自転車の理想の走りは高低のケイデンスを使い分けること

ケイデンスが高い場合です。
こちらは、軽いギアでクランクを高速回転させるということなので、ペダルを漕ぐ力は小さくて済みます。

エネルギー源が脂肪になるため、筋力を使うことは少なく、長い時間走れます。
しかし、運動量が多くなるので、当然、心臓に負担が掛かります。

そのため、長時間を走るには、心肺機能が高い必要があります。

また、ペダルを多く回すということで、しっかりとペダリング(力を伝える技術)ができていないと、無駄なパワーばかり消費して疲れるだけで、スピードが上がらないということになります。

ですから、ペダリング技術の向上は、高ケイデンスでの練習が良いとされています。

ここまでの話で何となくお分かりかもしれませんが、高低のケイデンスを走りに上手く取り入れることが、スポーツ自転車の上達への早道なんですね。

ケイデンスが低すぎると、筋肉の限界の訪れが早いです。
例えば、レースなどでは、終盤に足がつってしまう可能性もあります。

一方で、ケイデンスが高いと心臓に負担が掛かり過ぎて、筋肉には余力があったのにも関わらず、それを発揮させる体力が残っていなかったということがあり得ます。

ですから、そのバランスを取るのが、理想のケイデンスと言われている『90』と考えられています。

自転車のギアとケイデンスの関係

今までの話の中で、ギアの軽い・重いという話が出てきたので、ケイデンスとギアの関係について説明しておこうと思います。

自転車のギアは、クランクに付いているチェーンリングと、後輪に付いているスプロケットの歯数の構成によって、ギア比が決まります。

ギア比は、クランクを1回転させたときに、後輪が何回転するかという数値です。

ギア比が大きければ、それだけペダルを回すパワーが必要です。
そのため、後輪が多く回転するので、スピードは上がります。

一方、ギア比が小さければ、ペダルを漕ぐパワーは少なくて済みます。
ですが、回転が低下するので、スピードは落ちます。

ギア比とケイデンスは、非常に密接な関係にあります。

軽いギア比のときは、高ケイデンスで軽い力で回転させ、重いギア比の場合は低ケイデンスで、力を込めてクランクを回すということになるのです。

ギア比は(チェーンリングの歯数)÷(スプロケットの歯数)で算出します。
チェーンリングは歯数の多いギアほど重いギアとなり、スプロケットは反対に、小さい方が重いギアになります。

仮に、歯数の構成がチェーンリング50-34T、スプロケット11-28Tだとすると、ギア比は1.2~4.5という幅になります。

これを理想のケイデンス90で、漕いだ場合の速度を計算してみます。
(タイヤはロードの700Cとする)

最も速くて51.7km/h、遅くて13.8km/hとなります。

これほどの差が出るわけですから、ギア比がいかに自転車のスピードに大きく関わるものなのかが、分かると思います。

理想のケイデンスに近付ける練習

高ケイデンスと低ケイデンスの話に戻りますが、一般的には高ケイデンスは「努力」、低ケイデンスは「才能」と言われています。

低ケイデンスは、もちろんトレーニングで鍛えられる部分もありますが、持って生まれた筋力によるところも大きいということです。

しかし、高ケイデンスはペダリングの技術が重要になるので、練習を積めば上達するということです。
持久力も、ロードバイクに慣れてくれば自然とアップしてくるので、努力次第と言われているのです。

練習方法としては、まずは低ケイデンスで60~70くらいで練習してみましょう。
持って生まれた才能が、仮になかったとしても悲観することなく、筋持久力を上げていくことを目指します。

緩やかな登り坂で、少し重めのギア比に設定して、ケイデンス60~70で回していきます。

これに慣れてくれば、持久力が付いてきた証拠ですから、段々と自転車のギアを軽くして、ケイデンスを上げていきます。

これで理想と言われる90で回せるようになれば、平地ではもっと楽に、ケイデンスを維持できるようになるはずです。

もちろん、個人で出したい速度も違うので、それに合わせて理想のケイデンスを探してみてください。

ケイデンスを測定するサイクルコンピューター

理想のケイデンスを知るためには、計測するサイクルコンピューターが必要です。

そのサイクルコンピューターには、有線式と無線式があります。

有線式は価格が比較的安いですが、ケイデンスを測定できるものになると、ケーブルをペダルやタイヤの付近まで持ってくる必要があるので、設置が面倒でケーブルもゴチャゴチャしてしまいます。

そのため、ケイデンスセンサーが無線式のほうが理想です。

最初の内は速度や走行距離、ケイデンスが分かれば大丈夫ですが、スポーツ自転車に慣れてくると、もう少し詳しい情報が欲しくなってきます。

そのときに便利なのが、パソコンやスマホと連動できるタイプです。

特にスマホと連動できるタイプは、走行中に同じアプリを使っている人達とデーターの共有ができたりするので、とても楽しいです。

ケイデンスが測定できて、無線式で、スマホ・PC連動となると、1万円を超えるような高価なものが多いです。

ですが、これから自転車に本格的に取り組む人は、そういった条件が揃っているほうが、頻繁に買い替える必要がなくなります。

ケイデンスはまず意識することから始まります

今回は、自転車のケイデンスについてお話しました。

ケイデンスは、特にロードバイクにおいては重要で、理想のケイデンスに近付けることが上達のカギになります。

サイクルコンピューターを使用して、まずは自分の現状を把握して、高低のケイデンスを使い分けられるようになってください。

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