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自転車で移動距離を延ばしたい!有効なトレーニング方法は?

2017.9.7

スポーツ自転車に乗り始めたばかりだと、長距離を走ろうと思っても途中で疲れて断念してしまうことがありますよね。

「移動距離を延ばし、もっと遠くまで走ってみたい!ツーリングで付いていける体力が欲しい!」

そんな方に、距離を延ばす方法についてご紹介していきます。

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自転車で移動距離を延ばしたい!始めに行うことは?

自転車でもっと遠くへ行きたい、移動距離を延ばしたい、そんな方はまず有酸素能力の基礎を身に付けていきましょう。

有酸素能力とは、酸素を効率良く体内に取り入れ、長時間でも一定の運動をし続けることができる能力です。
簡単に言うと、長時間・長距離走ってもバテにくい体力のことです。

始めたばかりの方が長距離を走りきれないのは、長時間の運動に慣れていないためです。
そのため、この能力が乏しく、バテやすいと言えます。

自転車での移動距離を延ばしたいのであれば、ある程度の運動量をこなす事ができる有酸素能力の基礎を身に付けることが、重要です。

トレーニングともなれば、まとまった時間は必要になりますが、まず普段の生活の中で、トレーニングに繋がる習慣を身に付けましょう。

例えば、いつのも駅より1つ前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターは使用せず階段を使う、通勤は全て自転車で行なう、などです。

日頃、身の回りで運動できる環境はいくらでも作ることができます。

このような日常的に運動を取り入れることで、有酸素能力を上げることに繋がります。

自転車で有酸素能力を身に付けよう

自転車でトレーニングを行う際は、激しく呼吸をするようなペースで走るよりも、息が上がらず余裕を持てるペースで、なるべくじっくり時間をかけて走行していきましょう。

始めから無理をせず、最初は30分から始め、慣れてきたら45分、60分と、少しずつ時間を足して延ばしていきます。

自然と身体も慣れ、いずれは2時間も楽に走れるようになるでしょう。
2時間走れるようになる頃には、移動距離も30kmを越えてきます。

有酸素能力の基礎は2~3ヶ月継続する事で身に付くとされています。
長く続けるためにも、毎日のコースを変更したり、飽きさせない工夫が重要です。

徐々に時間を延ばすことができるようになったら、次に行うのは、ペースアップです。

ある程度の距離が走れるほどの基礎体力が付いてきたら、少しペースアップして、より効果的に体力共に有酸素能力を強化していきます。

今までよりも、少し速めのスピードを意識して走ってみましょう。
このときも時間を徐々に延ばしていくと、無理なくトレーニングをすることができます。

スピードが上がる分、これまでと同じ時間でも、移動距離は自然と延びていきます。

自転車で移動距離を延ばすために、ペダリングを意識してみよう

自転車で、体力の基礎を身に付けるためには、日頃のトレーニングの積み重ねが重要となります。
ですが、最低でも2~3ヶ月継続しなくてはなりませんよね。

少しの意識をすることで、今の体力でも上手く移動距離を延ばす方法があります。

○ペダリングを意識する

自転車の動力源は、人力でフロントギアを回すことですよね。

基本的にペダルを踏むことで、ギアの回転運動に変換しているわけですが、このペダル位置を正しく知っておくと、力の変換を効率良く上げることができるのです。

ペダルが一番上や下にあるときに、いくら力を入れてもギアは回りません。

つまり、自転車は1mmも進まないことになります。

自転車のペダルを踏み込む位置は、時計で言うと3時~4時の部分で踏むのが最も効率が良いと言われています。

このように、少しペダリングを意識するだけで、効率良く力を変換できるため、結果移動距離を延ばすことになるのです。

自転車で公道を走るときの、体力の消耗を減らすポイント

また、自転車で長距離を走るためには、いかに無駄なく体力を使うかという配分が大切です。

ここでは、公道を走るときの意識するポイントをご説明していきましょう。

まず、自転車が走る公道というものは、平坦な道とは限りませんよね。
必ず、坂道も走ることになるでしょう。

上り坂の場合、体への負荷がたえず変化することになります。

ここで意識することは、「負荷を一定に維持する」ことです。

仮に、一定のペースを守り走行する場合と、ペースに上下のバラつきがある場合、負荷が上下するバラつき走行は、あっという間に疲れてしまいます。

公道を走る際、一定のペースを守るためには、「上り坂ではスピードを落とす」ことと「信号などで止まった際、発進はゆっくり行う」ことです。

特に、街中でのライドは信号による「ストップ&ゴー」が多くなります。

速度がまったく無い状態での発進は、普通に走行しているときよりも、約2倍以上ものパワーを必要とされています。

スピードを変化させていないつもりでも、発進などで思いきり駆け出すということは、思っている以上に体力を消耗していることになるのです。

このような意識をすることでも、移動距離を延ばすことに繋がります。

トレーニングをしなくても移動距離を楽に延ばせる方法がある!?

ここまで、移動距離を延ばすためのトレーニングやペダリング方法をご紹介しました。

ですが、実は、体力を向上させるトレーニングをせずとも、ある程度の速さや移動距離を延ばすことができるということをご存知でしょうか。

○自転車の空気抵抗は大きい

自転車は走行する上で、さまざまな抵抗を受けながら走っています。

自転車の抵抗は大きく分けて3つ存在しています。

まずホイールのハブ回転や、ギヤとチェーンの摩擦などからおこる「機械抵抗」、次にタイヤと路面の摩擦での「路面抵抗」、そして体と車体にあたる「空気抵抗」です。

この抵抗のうち、最も大きい抵抗とされているのが「空気抵抗」です。

例えば時速40kmで走行すると考えると、そのうちの空気抵抗はなんと約90%にもなります。

また、空気抵抗のうち、約70%~80%が人体に受けるとされています。

簡単に考えれば、人体にあたるこの空気抵抗を減らすことができれば、それだけ楽に走行できるので、トレーニングをしなくても自然と距離は延びることになりますよね。

移動距離を延ばすために、人体が受ける空気抵抗を減らすということは非常に効果的なのです。

空気抵抗を減らせば、自然と移動距離が延びる

先ほどお話したように、人体が受ける空気抵抗は非常に大きいものです。
つまり、この人体が受ける空気抵抗を減らすことで、移動距離を延ばすことには効果があると言えます。

○自転車用ウェアを装着しよう

自転車用のウェアって、全身タイツのようなピッタリとしたものが多いですよね。
なかなか着る勇気がなくて、手に取ったことが無いという方もいるのではないでしょうか。

自転車用ウェアは、自転車に乗る方のことをよく考えられて作られています。

自転車ウェアについて簡単に説明すると、ピッタリと身体にフィットするウェアは、空気抵抗を最小限に減らし、また汗を抜けやすくするといった工夫もされています。

ウェアは速乾性の素材で作られているので、ライド中の汗を素早く蒸発させてくれます。
自転車に長時間乗ると、冬でも汗だくになるので、速乾性は非常に重要です。

自転車用ではない普段着ている服から、自転車用ウェアに着替えるとそのペダルの軽さに驚かれるかと思います。

試してみる価値はあると思いますよ。

無理なく移動距離を延ばして、長距離を走ろう

いかかでしたか?

自転車で、長距離を走れない方にオススメの方法をご紹介してみました。

やはり、長距離を走るためには、ある程度の体力が必要になりますが、ご紹介した内容を、走行中少し意識してみたり、自転車用のウェアにしてみることでも、効果を感じることができると思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

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