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ヒルクライムの適正ケイデンス数の目安は、90RPM前後?

2017.5.28

ケイデンスってご存知でしょうか?

ケイデンスとは、1分間あたりのペダル回転数になります。

自分の適性ケイデンスが分かると、ヒルクライムの山道や、長距離を走るときに大いに役に立つのです。

一般的に言われている平地でのケイデンス数は90ですが、ヒルクライムでの適正ケイデンス数はどのくらいなのでしょうか?

適正ケイデンスについてと、ヒルクライムのコツを知っていきましょう。

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ケイデンス数は90前後が効率が良いとされるわけ

皆さんはケイデンスと言う言葉をご存知でしょうか。
ロードバイクに乗られる方なら分かると思いますが、ケイデンスとは1分間当たりのクランクの回転数の事です。

このケイデンスを維持する事が、例えばヒルクライムでのスピードアップに繋がったり、高速巡航の維持になったりします。
ケイデンスは、90RPM前後が最も良いとされていますが、それはなぜなのかご説明していきます。

ロードバイクの乗り手には、心拍と筋肉が重要とされます。

まず、重いギアでゆっくりと回している低ケイデンス状態の場合は、脚の筋肉に負担が掛かります。
逆に、軽いギアをクルクルと高速で回している高ケイデンス状態の場合は、心臓に負担がかかる走り方になります。

このようにケイデンス、いわゆるクランクの回転数が多い場合と少ない場合とでは、負担がかかる部位が異なるというわけです。

そして、ロードバイクを運転する場合は、上記の状態のどちらかに偏り過ぎるのが良くないとされており、そのバランスが取れるケイデンスが丁度90前後という訳なんです。

ヒルクライムでケイデンス数90は高すぎる!?

体の仕組みとして、心肺機能は回復に時間がかかりませんが、筋肉は回復に時間がかかります。
そのため、平地ではケイデンスをなるべく上げる事で筋肉に負担をかけないようにして、ヒルクライムなどでの上り坂に温存しておく事が推奨されています。

上記のように平地巡航時のケイデンス90という高い数字が良いとされているのは、このためでもあります。

しかし、これがヒルクライムのレースなどになると、このケイデンスを維持するのが難しくなります。
上り坂の連続だったりすると心拍数が上がったままになり、中々下がってきません。

そうなると心拍数をこれ以上上げるわけにはいかなくなるので、回転数を下げてしまうことになります。
そのため、筋肉にはまだ余裕があっても、回せなくなってしまうのです。

ですから、ヒルクライムなどで速く走れる方はよほど心肺機能を高めるトレーニングを積んでいるということです。

ケイデンスを維持した状態で、心拍数が上がらないようになるまでの鍛錬をしているから、ヒルクライムでもスピードが落ちないで済むのです。

このことからヒルクライムに慣れていない方は、ヒルクライムでケイデンス90を維持するのは高い数値と言えます。

ヒルクライムのケイデンス適性数は90ではなく、70前後を目安に!

レースに出るレベルならば平地と同じケイデンスを維持する必要があると思いますが、趣味の世界で楽しむのであれば、ケイデンス90はとてもきついです。

ケイデンスを90前後に保ち頑張って坂を駆け上がっていくと、心拍数は160rpm位まで上昇していきます。

そして、ここまで心拍数が上がると、人の体は脚の筋肉の状態とは無関係に運動量が上がらないようにできています。
ですから、こうなったらケイデンスは落ちていきますので、スピードを維持できないまま終了です。

上記の事から分かる事は、心拍数の上げ過ぎはかえってマイナスであるという事です。

心拍数を160まで上げないようなケイデンスでペダルを回すのがベストという事なので、ヒルクライムのケイデンスは70rpm辺りを目安にすると良いでしょう。

冒頭でもお話しましたが、70rpmは低ケイデンスの部類に入るので筋肉に負担が掛かりますが、心拍数が上がって動けなくなるよりは良いはずです。

更にヒルクライムはコースにもでも異なりますが基本的には距離が短いですから、この程度の負担ならそう重くはならないでしょう。

トップ選手にもなると、ヒルクライムでも90もの回転数を出せる

前項ではヒルクライム時の適正ケイデンスは70くらいとお話しました。
もちろん趣味の世界ならこれでOKです。

しかし、レースに参加するレベルともなると話は違ってきます。
例えばヒルクライムのイベントでの上位選手は80~90回転回しますし、中には100回転なんて選手もいます。

つまりレースに出て勝利するようなレベルの選手は、平地と変わらないケイデンスのまま坂路を走行できるという事なんです。

一番効率が良いとされている90前後のケイデンスを全行程において維持できるなら、それは速く走れるはずです。
これは当然心肺機能が強くなければ無理ですし、持久力が付くトレーニングを積んできているのだと思います。

ロードレーサーや競輪の選手で元サッカー選手や陸上の長距離選手が強くなると聞いた事がありますが、納得できる話でしょう。

もちろん脚の筋力や運転技術も大切とは思いますが、まずは体力、持久力と言ったところからが必要になってきます。

そこで次項ではトレーニング方法をご紹介します。

ヒルクライムに強くなるトレーニング方法は?①

では、ヒルクライムレースで、ケイデンスを90前後に維持しながら走れるようになるためのトレーニング方法をご紹介していきます。

ランニングの練習方法にLSDという物があります。
これはLong Slow Distanceの略で、長い時間、ゆっくりとした速度で、長い距離を走るという練習方法です。
これを自転車にも取り入れてみます。

まずは長い時間走る事に慣れる事が重要なので、ゆっくりとしたスピードで走ります。
これは持久力を付ける目的もありますが、それ以上に粘り強い走りをするための物で、慣れてくると終盤に疲れを感じにくくなります。

自転車はランニング同様経験が必要なんです。

また、通常のヒルクライムの練習は、麓から山頂までとにかく走りきるような事が多いのですが、これだと一部の筋肉しか鍛える事ができません。

ところがLSDは色々な部分に意識を置きながら練習できる分、普段は使わない筋肉に刺激を与える事ができます。
自転車は全身運動が基本ですから、全身の筋肉に活を入れるためにも、必要なトレーニングになります。

ヒルクライムに強くなるトレーニング方法は?②

前項でご紹介したLSDはゆっくりと走る事で、身体に大量の酸素を取り入れながら行う、有酸素運動の範疇に入ります。
ダイエットを考えた事がある方なら聞いた事があるかもしれませんが、脂肪の燃焼に効果が高いと言われる運動です。

一方この反対で無酸素運動といものもあるわけですが、こちらは陸上の短距離やウェイトリフテイングなどの、瞬発力を必要とする競技のトレーニングに用いられます。

競輪選手のような太ももになりたい方は、無酸素運動をたくさん行うと良いでしょう。
実際この両方の運動を効率よく取り入れるのも、ヒルクライムに強くなる方法の一つです。

そこでおすすめしたいのが、「5分全力走」です。

コツとしては、ケイデンスを90前後に保ったまま5分間心拍数の事は考えずに走ります。
途中心拍数が上がり苦しくなりますが、とにかくケイデンスを維持する事を意識して走り続けて下さい。

これを1日数本続けていると、自然と高速巡航ができるようになり、同時にヒルクライムに適した心肺機能の強化も図れます。

ヒルクライムでも重要なケイデンス数

トップ選手ともなれば、ヒルクライムで90回転数を出すこともできるようですが、一般ライダーには難しいでしょう。

ヒルクライムでのケイデンス数は70~80前後を目指すと良いと思います。

始めは、70回転数でもきついと感じるでしょう。

やはり、ヒルクライムで強くなるには、トレーニングが重要になります。

今回は、ケイデンスとともに、トレーニング方法についてもご紹介しました。
ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。

 - ロードバイク, ロードバイクでヒルクライム, 自転車全般