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筋肉痛で体重が増える理由は?自転車は筋肉痛になりにくい?

2017.4.14

筋トレや激しい運動を行った翌日、筋肉痛になることがありますよね。
ダイエット目的で筋肉トレーニングをされている人も多いのではないでしょうか?

しかし、筋肉痛になると体重がなぜか増えてしまう!という話も耳にします。
筋トレを行っているのに体重が増える原因はなんなのでしょうか。

今回は、筋肉痛と体重の関係性についてと、無理なく続けられるおすすめなスポーツをご紹介していきます。

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筋肉痛で体重が増えてしまう原因とは?

筋トレをして減量しようと頑張って始めても、最初の数日間は筋肉痛になり、体重が減るどころか1、2kg増えることがあります。

一般的に筋肉は脂肪より重いと聞くので筋肉が増え続け、筋肉ムキムキにならないか心配になるという方もいるでしょう。

しかし、筋肉は数日間で増えるものではありません。
トレーニングをして筋肉が増え始めるのは、個人差もありますが2~4週間程度の神経適応期間が必要になります。

それでは、なぜ体重が増えるのかというと、筋トレで体重が増えるのは体内の水分量が増えることが原因です。

体が水分をため込みやすい状態になるので、どうしても体内の水分量が増えて、それに比例して体重も増えるのです。

筋トレで筋肉が炎症を起こしたりストレスホルモンの増加により体内の水分量が増えてしまいます。
この水分量が増加したことで体重も増えたのなら、体脂肪は低く表示されることになります。

体脂肪も計れる体重計には、微弱な電流を流して体脂肪率を推測しています。
体脂肪が減ったら、体内の水分量は増えたのかな、と思うのが正解です。

筋繊維の炎症=筋肉痛!体重が増えるのは自然現象

普段あまり使わない筋肉を使うと筋肉痛になります。

この筋肉痛の原理は、筋トレで傷ついた筋繊維が筋サテライト細胞で修復する行為を繰り返している状態を表しています。

少し乱暴な言い方ですと、筋トレは筋繊維に軽傷程度の怪我をさせている感じです。
怪我と言っても痛みを感じることはないですが、怪我をすると熱をもったり、むくんだりするように、筋肉にも同じような現象が起きているのです。

こうすることによって体内の水分量や体重が増えることにつながります。
ストレスホルモンも増えるので、筋トレの疲労は副腎皮質ホルモンのコルチゾールが分泌します。

コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれているホルモンで筋肉の分解や体内の水分量を高める働きがあります。

このように聞くと悪いイメージのコルチゾールですが、このホルモンには生体のエネルギー供給を促進する働きがあります。
人間の体には無くてはならない大切なホルモンです。

また、筋肉痛を回復させてからのトレーニングがいいとわかっていても、頻繁にトレーニングしたい方もいると思います。
そういった方は、部位を変えることがおすすめします。

脚の筋トレの翌日は背中を鍛えるなど、部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位にしっかり回復の時間を与えることができます。

無理な筋トレやダイエットで、体重が増えることも!?

無理な筋トレをすると筋肉痛になりますし、過度な食事制限でのカロリー不足では、ストレスが増えるため、コルチゾールの過剰分泌を促してしまいます。

運動をしているのに体重が減らない原因は、このことも関係している可能性があります。
体重をスムーズに減らしダイエットを成功させるためにと、行きすぎた無理な運動や過度のカロリー制限をすると、逆効果になる可能性があるということです。

ストレスによって刺激された際に起きるコルチゾールの過剰分泌がもたらすデメリットは、筋肉が減り、脂肪がつきやすくなることがあります。
他にも免疫力が低下する、やる気がなくなるなどメンタルも低下してしまいます。

対処法は、筋トレの時間を減らし、食事量を少し増やすなどするとよいでしょう。

精神的なストレスで太る場合は、ホルモンバランスの乱れが原因という場合もあります。

ドカ食いは、食べ過ぎでの体重増加と思われがちですが、食事内容の変化の影響でコルチゾールが作用し、水分量が増加してしまったことによる体重の増加の可能性もあります。

さらにグリコーゲンが枯渇している状態でのエネルギー補給をすると水分量が増加することがあります。
グリコーゲン(肝臓や筋肉に一時的に保存されているエネルギー)には「水分を引きとどめる作用がある」ため、このように水分量が増えることがあるのです。

筋肉痛で体重が増える原因は、食事内容の変化かも!?

ダイエット用の食事内容に替えている場合、筋肉痛になるほどの激しい運動をした後でも体重が増えることもあります。

これは食事内容が変化したことにより、コルチゾールが作用し、水分量の増加で体重の増加が起きたものの可能性があります。

他にも塩分の摂りすぎが原因のひとつです。

食べる量はいつもと変わらなくても、塩分の濃い食事だと気付かないうちに水分もたくさん取ってしまいます。
体内の塩分を薄めようと体の外に排出しないで体内にため込んでしまいます。

塩分を摂りすぎると1日で1キロくらい増えることもあります。
外食やコンビニの食品は塩分が高めのものもあるので、塩分表示を確認してみましょう。

また、夏の食生活が原因の可能性もあります。

暑い季節はアイスやジュースなど冷たいものを取ることが多い人もいるのではないでしょうか。
暑い夏にはさっぱりしたものや冷たいものが美味しいですが、このような食生活だと栄養も偏り代謝が低下してしまいます。

夏も終わり、だんだん涼しくなると食欲も出てきて栄養不足だった体は一気に栄養を吸収してしまいます。
このとき、代謝も低下気味なので太りやすくなってしまいます。

代謝を下げないためには、暑い夏でも体を冷やさずに栄養バランスのいい食事を心がけるとよいでしょう。

筋肉痛にならないと意味がない!?おすすめなスポーツは?

これ以上体重が増えることのないようにと、運動を始める方もいると思いますが、最初は筋肉痛になってしまうことでしょう。

この筋肉痛が効果あるのではないか、と思っている人も多いですが、そんなことはありません。

筋肉痛は運動で動いた筋肉がダメージを受けて起こる現象ですが、筋肉痛が筋肉を大きくさせているわけではないのです。
もしダイエットを目的とするならば、オリジナルの運動方法もいいですが、有酸素運動をおすすめです。

自転車でしたら筋肉痛になりにくいですし、酸素を取り入れながら消費エネルギーも高いので効率よく運動することができます。

さらに自転車は主に下半身の筋肉を使いますが、自転車をこぐときの筋肉は全体の7割の筋肉なのです。
自転車をこぐだけで全身の7割の筋肉を鍛えることができるので、無理な無酸素運動より効率がいいでしょう。

参考までに、腹筋で使う筋肉は0.5割ほどです。

自転車なら筋肉痛になりずらく、無理なく続けられる!

自転車の有酸素運動は無理な運動と違い、筋肉痛にならず、長時間の運動が可能です。
年齢を重ねるごとに増える体重を減らしたいと思ったときには、代謝アップ効果のある自転車がおすすめのスポーツです。

若い頃は代謝がよくて、少しくらい食べ過ぎても太ることはなかった、ということもあるでしょう。
しかし、妊娠時に増えた体重が出産後にはなかなか減らないのです。

このことから、子育てがひと段落して自分の時間が持てるようになる方には、自転車を始めることをおすすめします。

また、自転車で長距離を走行していると、登り坂などきつい場所が出てきます。
この登り坂を頑張ると少し筋肉痛になることもあるので、そういうときは筋肉を休めましょう。

もし、身体を引き締めたいと考えている方は、無理しない程度に少しの時間でも継続して自転車に乗ることが大切です。

他に通勤で自転車を使っている方もいらっしゃいます。
自転車ですと、色んなルートで通勤することができますし、いつもと違った景色を楽しみながら飽きることなく乗ることができるでしょう。

歩くよりも楽ですし、継続するば体が健康的になったのを実感できるので、自転車は楽しくて身体によいスポーツと言えます。

自転車なら、筋肉痛になりずらく無理なく続けられる

筋肉トレーニングでの筋肉痛で体重が増えてしまうのは、水分を溜め込むためです。
そこまで、心配する必要もないでしょう。

筋肉痛で体重が増えてしまう原因がお分かりいただけましたでしょうか。

ダイエット目的なら、負担が少なく筋肉痛になりずらい、自転車もおすすめですよ。

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