ロードバイクやMTBそしてママチャリなどすべての自転車に共通していることは自転車を漕ぐことです。
自転車の動力源は、ライダー自身であるため必然的に漕ぐ必要性が生じます。
自転車を漕ぐことは、一般的にはペダリングと呼ばれます。
初心者ライダーに多いのが、ペダリングでふくらはぎに負荷をかけてしまうことです。
今回は、自転車のペダリングとふくらはぎの関係について紹介します。
一般的に自転車のペダリングではふくらはぎを使う
ママチャリのような一般車ではあまり見聞きすることは少ないですがスポーツ車には多いのがペダリング問題です。
ロードバイクやMTBなどある程度の速度域で走る自転車においては脚力を必要とします。
その脚力を使う際に、初心者ライダーに限らず多くのライダーは太腿やふくらはぎの筋肉を使っています。
そのため、高速走行を行うためには太腿とふくらはぎのバランスが非常に重要となってきます。
よく、ペダリングでふくらはぎが痛くなるまたは痙攣する場合は筋肉のバランスが均一ではない可能性があります。
太腿やふくらはぎのバランスが取れている場合には、負荷は均等にかかるためふくらはぎに症状が出ることは少ないです。
ふくらはぎが痛くなるまたは痙攣する際には、ペダリング時に太腿をあまり使用していない可能性があります。
太腿を効率的に使用できていなければ、すべての負荷はふくらはぎに集中することになります。
それにより、ふくらはぎに痛みや痙攣が伴うため負荷を分散させる必要があります。
自転車のペダリングでふくらはぎに違和感を感じる場合には、ペダリングの仕方を見直すことで解決する可能性があります。
自転車のペダリングにおいてよく使う筋肉とは
自転車はサイクリングやツーリングなども含めれば誰でも楽しめる乗り物です。
しかし、競技用自転車で高速走行をしようとすると筋肉を使用する必要があります。
初心者ライダーが、乗り始めの段階で高速走行をできない要因はここにあります。
ロードバイクやMTBにおいて使用する筋肉は主に下半身に集中し太腿やふくらはぎとされています。
その部位以外の、腹筋や胸筋そして背筋などもあった方がよいとされます。
ですが、自転車のペダリングにおいて重要とされるのは太腿とふくらはぎです。
自転車に変速機が搭載されている場合、一番重いギア比でペダリングすることはとても大変です。
ギア比が重いため、太腿とふくらはぎの筋肉が備わっていなければ漕ぐことすらままなりません。
それぐらい、自転車のペダリングにおいては太腿とふくらはぎの筋肉は重要であるということです。
一方で、太腿やふくらはぎの筋肉を発達させるために筋トレを行うライダーがいますが推奨できません。
自転車のペダリングに必要な筋肉と筋トレで鍛える筋肉は異なっています。
そのため、自転車のペダリングに必要な太腿やふくらはぎの筋肉は自転車で鍛えることが最適とされています。
自転車のペダリングはふくらはぎを使用して回転させる
ママチャリに長期間乗っていたライダーに多く見られるのが、踏み込むペダリングです。
自転車のペダルは踏み込むものではなく、回転させるものです。
ママチャリは、車体特性上ギア比が軽く設定されておりまたサドル高も低く設定されています。
そのため、ママチャリに乗っている多くのライダーは踏み込むようなペダリングで漕いでしまっています。
実際には、ママチャリであってもライダーに応じたポジション調整をする必要があります。
ただし、通勤や通学で使用していることが多いママチャリではその意識をもっているライダーは少ないです。
このように、ママチャリからスポーツ車に乗り換えたライダーに踏み込むペダリングが多くみられます。
ロードバイクやMTBなどのスポーツ車に長期間乗っているライダーには踏み込むペダリングはあまり見られません。
踏み込むペダリングは、太腿よりもふくらはぎに大きな負荷をかけてしまいます。
そのため、怪我につながりやすいことからペダリングは回転させるのが一般的とされています。
ただし、踏み込みペダリングが一概に悪いとは言えずスプリンターがスプリントする時に行っているからです。
ペダリングでふくらはぎを意識すると走りやすくなる
全ての自転車に共通して効率的なペダリングが行えているかはとても重要です。
効率的なペダリングが行えていない場合には、何かしらの影響が生じます。
その影響とは、過度な負荷による怪我や負荷が集中した部位だけ筋肉が発達するなどがあります。
何れもライダーにとって良い影響とは言えないものばかりです。
そうした影響を避けるために、ペダリングにおいてふくらはぎを意識することが大切です。
ふくらはぎを意識するといっても、力を入れるという意味合いではありません。
ペダリング時にふくらはぎへどの程度の負荷がかかっているのかについて意識するということです。
ふくらはぎを意識したペダリングが行えれば怪我だけでなく走りやすくなります。
自転車を漕ぐ際に、余計な力を加えていたペダリングから必要最低限の力でペダリングを行えるようになります。
実際に自転車に乗って体感してみるとわかりますが、ふくらはぎを意識したペダリングの方が走りやすいです。
また、ペダリングによるケイデンスも変化するので速度域も速くなります。
自転車を漕ぐ際は、ふくらはぎを意識して走ることでライダーにとってのメリットは多くなります。
自転車で効率的なペダリングをする際には腹筋を使う
スポーツ車とされる中でも高速域でレースを行うロードバイクにおいてはふくらはぎに加えて腹筋が重要とされます。
ママチャリのような一般車とされる自転車であれば高速域で走行する機会がないので必要ありません。
しかし、高速域で走行しようとするとパワーを生み出すための補助的な役割として腹筋が欠かせません。
これは、自転車だけに限らず全てのスポーツに共通することですが力を最大限発揮するために腹筋が必要とされています。
実際に、ロードバイクのプロライダーの多くは腹筋が鍛えられており腹筋がない選手はほとんどいません。
それほどまでに腹筋の有無が走りのパフォーマンスへ直結します。
腹筋を使用したペダリングは、とても効率的なペダリングとされています。
なので、ロードバイクに限らず自転車に乗っているライダーは腹筋を身につけた方がメリットは多いです。
また、一般的には腹筋を鍛えますが上級者であれば腹圧を鍛えるライダーも中にはいます。
何れも鍛えることで、ペダリングに良い影響をもたらし結果として走りの効率が向上します。
高負荷ペダリングによるふくらはぎの症状
ロードバイクやMTBといわれるスポーツ車に乗っているライダーの多くは効率的なペダリングが出来ていません。
よく、サイクリングやポタリングなど比較的ゆったり走る場合でも足がつるということを見聞きします。
自転車に乗っているライダーの多くが経験している足がつるといった際の部位はふくらはぎです。
なぜふくらはぎに集中しているのかについては、ライダー自身の問題とペダリングの仕方が影響しています。
まず、ライダーの問題としては速度を出していなくても長時間漕ぐことで筋肉疲労により痙攣します。
サイクリングやポタリング時に足がつる際の多くは、この筋肉の痙攣が原因とされます。
また、外気温が熱い中で走ることにより塩分不足になった場合も同様の症状が出ることがあります。
もう一つのペダリングの仕方については、ふくらはぎに負荷をかけすぎた場合です。
ふくらはぎに力を入れすぎることにより筋肉が痙攣をおこして足がつるという症状につながります。
何れもバランスを意識したペダリングに改善することで、頻度は格段に下げることが出来ます。
自転車のペダリングではふくらはぎを効率的に使うことが需要
自転車のペダリングとふくらはぎの関係について紹介しました。
多くのライダーは、ペダリングを行う際に踏み込みペダリングを行っているため足がつりやすいです。
また、踏み込みペダリングによりふくらはぎの筋肉が発達してしまいます。
ペダリングの仕方を見直し正しいペダリングにすることで改善することは出来るでしょう。
