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自転車で痩せよう!1時間走るとダイエットに効果はある?

2017.4.9

自転車はダイエットにもおすすめのスポーツです。

ダイエット目的の場合、自転車で1時間走るとどれほどの効果があるのでしょうか?

今回は、なぜダイエットに自転車がおすすめなのか、効果的に痩せるために、ダイエット方法について詳しくお話していきます。

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自転車ダイエットは、なぜおすすめなの?

人間は元々4本脚の生き物でしたが、進化の過程で現在の2本脚になったと言われています。

そして、昔の名残なんでしょうか。
我々の体は4本脚に適した体にできているのです。

人間の姿勢は大まかに「立っている」「座っている」「寝ている」この3つに分類されますが、4本脚に適しているという事は、2本脚で「立っている」状態は体に対してかなりの負担になっていると言えます。

ですから、立っている状態で行うジョギングやランニング、そして大半のスポーツは、元々無理な体制で行っている事になるのです。

ダイエットの為とジョギングを始めたとしても長続きしない方が多いのは、心が弱いからではないんです。
体の構造上の問題で仕方がないんです。

さらにジョギングやウォーキングを例えば1時間やるとしたら、距離にして5.5㎞~6㎞、歩数にして8000歩程度です(個人差はあります)
気が遠くなる様な数字じゃありませんか。

それでは、自転車だったらどうでしょう。
自転車は「立っている」状態ではなく「座っている」状態で通常乗る物ですから、まず最初の段階から体へのダメージが少ない状態で始められるのです。

という事で、次項からは自転車を利用してダイエットをする方法をお話します。

自転車ダイエットが良いとされるわけ!自転車は全身運動だった

自転車運動がダイエットに良い理由の一つに「全身運動」である事が挙げられます。
自転車は足を鍛えるだけじゃないんです。

例えば、最近良く見かける様になったスポーツタイプの自転車は、サドルがハンドルと水平か少し高い位置にある為、乗る時に極端な前傾姿勢になります。

これは風の抵抗を少なくして、よりスピードが出る様にしている為です。

この前傾姿勢を維持しようとすると、腕、背筋、腹筋など上半身に結構な負荷が掛かります。
実際に乗ってみるとお分かりになると思うのですが、腹筋や背筋には常に力が入っている感じですし、腕もハンドリングや上体を支えるので結構疲れます。

上記の様に全身の筋肉を刺激すると基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になります。
ですから、ジョギングやウォーキングなど足の運動が主になる運動に比べ、全身運動の自転車はダイエットに向いているのです。

特に二の腕やお腹周りなど、上半身のダイエットをしたい方には、ぜひおすすめです。
まず、1日1時間程度で良いので乗ってみましょう。

自転車でダイエットするなら、最低でも1時間は走ろう

自転車ダイエットは前項でお話した様に、体に適した姿勢を保って行うので疲労の蓄積は、ほかのスポーツに比べ少ないです。

その分、長めに活動できるので、少し高い目標を設定してみましょう。
時間にして約1時間、距離で15~20㎞といった感じでしょうか。

運動をして脂肪を燃焼させるのがダイエットの基本ですが、脂肪は運動し始めてから15~20分経過しないと燃え始めません。
ですから、最低でも20分以上、距離にして2㎞程度は自転車を漕ぐ必要があります。

この位なら特にダイエットと意識しなくても、通勤、通学を自転車にするだけでまかなえます。

ただ、この位だと効果が無いわけではありませんが、目を見張るような効果は出ずらいかもしれません。
ですので、先ほど言った1時間、15㎞~20㎞位が落としどころになってくるわけです。

15㎞~20㎞というと、ちょっと身構えてしまうかもしれませんが、慣れてくると意外なほど楽に行ける事が分かると思います。
更にロードバイクなどのスポーツ系は、かなりスピードが出るので、同じ1時間でもさらに距離を稼げます。

自転車で1時間走ると、消費カロリーはどのくらい?

実際にサイクリングをする事で、どのくらいのカロリーを消費できるのか検証してみたいと思います。

カロリー消費の計算は、「活動・運動を行った時に、安静状態の何倍カロリーを消費できるか」を示すMETS数を使って計算する事が可能です。

ちなみに自転車を時速16km/hで漕いだ場合のMETS数は「5」となります。

消費カロリーを出す計算式は、体重(㎏)×METS数×時間です。
例えば体重60㎏の人が時速16㎞/hで自転車を1時間漕いだ場合は、60㎏×5(METS数)×1(時間)で300kcalを消費した事になります。

それではこの結果を受け、仮に体重を1キロ減らす為にはどの位の運動量が必要か計算します。
体重1キロ減=脂肪を1キロ落とすと考えると、脂肪1キロのカロリーは7200kcalです。

1日1時間のサイクリングで消費できるカロリーが300kcalでしたので、7200÷300=24となり、体重を1キロ落とすのに24日間掛かるという事になります。

ただ、これはあくまでも単純計算なので、目安程度とお考えください。

自転車のダイエット効果を上げる、漕ぎ方とは!?

せっかく自転車ダイエットを行うのですから、効果的に痩せていきたいものです。
その為にはまず、理想的な姿勢で乗り、しっかりした漕ぎ方をするのが大事です。

例えば1時間くらいの長い運動では、姿勢や漕ぎ方一つで疲労の蓄積度合いも変わってきます。
それでは、理想的な姿勢と漕ぎ方をご説明していきましょう。

まずはサドルの高さですが、ペダルの中央に親指の付け根辺りが付く位にします。
ペダルに足の裏がベタっとくっついた状態は良くないので、つま先で漕ぐ感じになればピッタリでしょう。

上半身はあまり力を入れずにリラックスして、背筋を伸ばし過ぎない様にして下さい。
無理に背筋を伸ばしたり、曲げすぎたりすれば痛めてしまうかもしれませんので、自分がちょうど良いと思える位、軽く曲げる程度で大丈夫です。

次は漕ぎ方ですが、足が上に来たら力を入れ、下になったら力を抜いて惰性で進んで行く様に、を繰り返すようにします。
あとは足首をできるだけ固定すると、疲れなくなるのでおすすめです。

また、つま先で漕ぐ様にすると効果が上がります。

エアロバイクを1時間漕いでも、自転車と同じ効果は得られない!?

自転車ダイエットと聞くとジムなどに置いてある「エアロバイク」を思い出される方もいると思います。

しかし、室内でエアロバイクを漕いでも、外で自転車を漕ぐほどの成果が得られないのです。
外で自転車を漕ぐと、体が風によって冷されていきます。

人間の体は36度程度に保たれていて、体が冷やされると体温を戻そうとして沢山のエネルギーを作り出す為に、カロリーが消費されます。
サイクリングには、この効果が加わって、より体重を落としやすくなるのです。

ちなみに、体が冷えれば冷えるほど消費カロリーが多くなるので、冬のサイクリングは寒いですがダイエットには最適です。

そして、もう一つの大きな理由に脳の活性化があります。
人間の体で最もエネルギーを消費するのが脳である為、外で自転車を漕いでいると、景色が変わったり、車や歩行者に気を付けたりするので脳が刺激されます。

脳が刺激を受け活性化されることで、エネルギーの消費が高まり、結果カロリーも消費されていきます。

従って風を受ける事もなく、ただ単調な運動を繰り返すエアロバイクではサイクリングと同等の効果が得られないのです。

前項でもご説明しましたが、自転車が1日1時間で300kcal消費できるのに対し、エアロバイクはもっと少なくなります。

自転車はダイエットに最適!

今回ご紹介したとおり、自転車は身体の負担が少なく、誰でも簡単に始めることができます。

ダイエットは継続することが、重要なのです。

自転車は、通勤や買い物など、移動手段としても乗ることができるため、続けやすいダイエット法だと思います。

より効果を上げたいならば、漕ぎ方にも注意してみてはいかがでしょうか。

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