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どうしたら自転車で坂道を楽に上ることができるの?

2017.3.10

平地ではスイスイ漕ぐことができるけれど、坂道を自転車で上るのは一苦労・・・そう思う方は多いのではないでしょうか。

どうすれば坂道を楽に上ることができるのでしょう。

ここでは自転車で坂道を楽に上ることができるコツをご紹介します。

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自転車で坂道を楽に上るには?

自転車で坂道を楽に上るために大切なことは、何度も坂道を上ることです。
しかし、それでは辛く感じますよね。

自転車で坂道を楽に上るために、コツがあります。
自分が乗っている自転車で、坂道を上るためのコツについてご紹介していきましょう。

坂道を楽して上るコツは、気分を楽しくすることです。
そのためには、ゆっくりでも良いので、途中で降りたり、手で押しても良いです。
まずは、坂の上まで行くことに、達成感を感じることができるようにするのが大切です。
坂を上って達成感を感じることができる人は、坂道での滑走が速くなりますよ。

また、坂道が辛いと感じる理由を考えてみましょう。
良くある理由は、平地を走るのと同じように、坂道を上ろうとしてしまうことが原因なんです。
それでは、平地と坂道はどう違うのでしょうか。

まずは、地面に対しての体の向きが決定的に違うということです。
普通に走行しようとすると、平地のときと違い、坂道では重力を感じるため、後ろに力がかかります。
そのため、体重が重い人は更に不利になってしまいます。

また、平地では走り始めると、慣性力で楽に走れますが、坂道は相殺する力と重力があるということです。

他に、空気抵抗の大きさの違いもあります。

主に平地と坂道の違いは、この三つが挙げられます。

お次は実際にどのようにして坂を楽に上るのかを紹介します。

自転車で坂道を楽に上る方法:サドル・ギア編

自転車で坂道を上るときに、楽に上れる方法がないか探ってみましょう。

例えば、ママチャリで坂道を上るときに脚力が必要になります。
しかし、脚力だけでなく少し楽になる漕ぎ方があります。
それは、ペダリングのときに、足の指の付け根で踏むということです。
すると力が加わりやすくなり、少し坂道が楽になるというものです。

また、サドルを下げすぎないことも大切です。
立ち漕ぎをすると、その姿勢で力が入り、疲れを感じる原因にもなります。
高さは、サドルにまたがってつま先立ちになるくらいの高さが良いです。
坂道を楽に上るために、ちょっとしたことを注意するだけで、少し楽に上れます。

また、ロードバイクで坂道を楽に上るには、どうしたらいいでしょうか。
注意しなければいけないのが、平地を滑走している漕ぎ方を坂道でしても、ペダルが重くなり、クランクの回数が低下してしまうということです。

そんなときは、変速をして、ギアを軽くし、ペダルが回るようにするのが良いです。
そのほうが、足への負担がだいぶ少なく済みます。

そのためには、自分に合ったギアを付けることをお勧めします。
クランクの変更も想定しながら、前後のギア構成を見直してみましょう。

自転車で坂道を楽に上る方法:ダンシング編

上りの坂道は、ダンシングで上ると楽です。

平坦な道は、惰性で走れますが、上り坂は、筋肉の負担がとても大きいです。
同じ筋肉を使い続けると、疲れやすくなってしまいます。

このときに、ダンシング、立ち漕ぎをすることで、筋肉をリフレッシュできます。
座って漕いだほうが速く、ダンシングをやり過ぎると疲労しやすくなります。

そのため、基本は座り漕ぎし、急勾配のときだけダンシングをするような、リフレッシュダンシングをしましょう。

ダンシングのコツとしては、ブレーキブラケットをしっかりと握り、軽く左右に自転車を振りながら体重を乗せます。
そのときに身体の軸はぶれないように気をつけましょう。
身体の軸はぶれると蛇行してしまいます。

また、ダンシングのときに、ギアを1、2段階大きくすることがお勧めです。
ダンシングで素早く加速していく練習を何度もすると、スムーズなダンシングができるようになってきます。
ダンシングのやり過ぎも疲れるので、あまりやりすぎず、リフレッシュダンシング程度にしましょう。

坂道の自転車走行のコツ

楽に上る、坂道の自転車のコツは、少し前に座ることです。

前のりにすることで、身体の角度を重力に対して良いほうに変えられます。
重力的に有利に、ペダルに力が入る座り位置に変えると良いでしょう。

ペダリングで力をかける角度が変わると、使う筋肉も変わってきます。
坂道を上るときに、同じ姿勢で大きな力を出し続けるため、同じ筋肉だけを使っていると、筋肉は疲労してしまいます。

速い人を見かけることもあると思いますが、そのような方達は、高速で平地を長時間走行するために、姿勢を少し変えて使う筋肉をときどき変えながら走っています。

競輪選手は別で一つの姿勢で走っていますが、同じように同じ姿勢をキープし続ける事はは難しいです。

好きなポジションで座って走るのも良いですが、坂道はダンシングがときには必要になります。

普段良く見かけるママチャリの立ち漕ぎとダンシングは、実は違います。
ママチャリの立ち漕ぎは、サドルから身体を離し、サドルにかかっていた体重をペダルにかけるという漕ぎ方です。
ダンシングは、左右に自転車を揺らして走行します。
このような違いがあります。

ダンシングのコツとしては、慣れてきたら、ハンドルを引き、車体を倒しこむようにできるとより効率的できます。

子供の自転車練習のコツ①

自転車に乗れると、平坦な道、坂道、遠いところまで楽しく行けるようになりますね。
ここでは、お子さんが補助輪なし自転車に乗るための練習のコツをお教えします。

自身の経験を頼りに、子どもに自転車の乗り方を教えるのは、どのように教えたら良いのか難しいところです。
今回は、専門家の方に聞いた自転車練習のコツをご説明します。

まず最初に行うのは、ペダルを外して足で蹴る練習です。
ペダルを外す又は、ランニングバイク、多少やりづらいけれども、ペダルをつけたままで練習しても良いです。

お次にサドルの高さを調整しましょう。
子どもがまたがって地面に足をつけて、ひざが曲がるくらいのサドルの高さにします。

大切なことは、ペダルがない状態でバランスを取ることです。
大人が手本をみせるのも大切です。
怪我や事故を防止するのために、子供同士ではなく、大人がしっかり教えましょう。

教えるときの立ち位置は、右利きの方であれば自転車の左側が良いですね。
左利きの方は反対になります。
左手でハンドルを握って、右手でサドルの後ろをつかみます。
子供を自転車にしっかり乗せて、スタンドを外します。

子供に地面を蹴って前に進む感覚をつかんでもらいます。
慣れてきたら、地面を蹴った後に足を持ち上げてバランスを取れるように練習させると良いですね。

子供の自転車練習のコツ②

実際に自転車を漕ぐ練習をするときは、まずは大人が手本を見せましょう。
その後に子供に自転車を漕がせます。

まず大人がしっかり自転車に乗ります。
真似をするので、乗り方もしっかり抑えときましょう。

乗り方は、自転車にまたがって、足を肩幅に開いて体を支え、ブレーキを握ります。
その後、ブレーキを使って止まるところを見せます。
そのときに自転車は漕がずに地面を蹴って止まることから始めましょう。

お次は、実際に子供にブレーキの感覚をつかんでもらいましょう。

ブレーキを握ったら、しっかり止められるかチェックしましょう。
チェック方法は、地面を蹴って自転車を前に進ませます。
その後にブレーキを握って自転車を止めます。

バランスが取れるようになったら、足がつきそうになる方に、ハンドルを切ります。
それができれば、足がつかずに走れるようになります。

足を地面から離してUターンができたら、ペダルつきの自転車に乗る練習をします。

ペダルを漕ぐのもコツがいりますが、補助なし自転車で練習すると、すぐにペダルで漕げます。
もし、ペダルを漕ぐのが難しいようであれば、スタンドを立て、ペダルを漕ぐ練習をしてみましょう。
できるようになったら、スタンドを外して、ペダルを漕いで練習します。

バランスの取り方がもうわかっているので、足をつかずに走れるようになります。
一般道路で走れるようになったら、平坦な道だけでなく、坂道やいろんな場所に自転車でいけるようになり、楽しいですね。

何度も上ってみよう

いかがですか?

文を読んで理解したとしても、実際に乗ってみるとやはりまだ坂道を上るのは楽じゃない・・・そう考える方が多いと思います。

少しずつ上り方を変えながら何度も坂を上って、自分なりの楽に上れる上り方を体感することが良い方法だと思います。

楽に上るためにまずは筋力トレーニングをする方もいらっしゃるかもしれませんが、上っていれば筋肉は自然とつきます。
まずは何度も上ってみましょう。

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