ロードバイクのケイデンスってなに?計算する意味ある?

ロードバイクに乗っている方や、乗ってみたいと思っている方は、「ケイデンス」という言葉を一度は聞いたことがあるかもしれません。

このケイデンス、一体何のことでしょう。計算する意味はあるのでしょうか。

今回は、ロードバイクのケイデンスの計算についてお話します。

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ロードバイクのケイデンスについて①

ロードバイクに乗ったりロードバイクの練習をしたりする上で大切な数値となるのがケイデンスです。
心拍数と同じくらい大切な数値です。

ケイデンスというのは、自転車以外ではまず聞かない言葉で、ペダルの回転数と走行時間を計算するもので、単位時間あたりのペダルの回転数のことです。
1分間あたりのペダル回転数で、「ケイデンスが90」というと1分間にペダルを90回転させていることになります。

ケイデンスがロードハイクの心拍数と並んで大切な数値になる理由としては、ケイデンスが高いか低いかで身体への影響、練習効果が変わってくるからです。
非常に簡単に言ってしまえば、ケイデンスが低いと筋肉に負担がかかり、ケイデンスが高いと心拍機能(心臓)に負担がかかります。

もう少し具体的な例だと、ケイデンスが低いときにパワーを出そうとすると、踏み込む力を大きくなりますし、大きな力を加えるのに筋肉の中にあるエネルギー源(筋グリコーゲン)を使いやすくなります。

ロードバイクのケイデンス②

ロードバイクの走行を語る上で大切となる数値にケイデンスがあります。

ケイデンスは1分間あたりのペダルの回転数のことなので、ペダルの回転数を走行時間で割り算することで簡単に計算できます。

そして、ケイデンスの高い低いで身体への影響が変わってきます。
その影響について書いていきます。

ケイデンスが低いと、筋肉の中にあるエネルギーを使うようになります。
そして、心臓への負担が少ないというメリットがあります。

しかし、低いケイデンスのまま走行していると筋肉の中にあるエネルギーを消費してしまって、つまり疲れてしまって、力強く踏み込むことができなくなります。

ケイデンスが高いと、脂肪をエネルギー源になってきます。
ペダルを踏む力が少なくなるので、筋肉の中のエネルギーを消費し難くなるのです。

しかし、脂肪をエネルギーに変換するのに酵素が必要で、酵素は血液に乗って送られるため、心拍が速く強くなります。
そのため、強い心拍機能がなければ、筋肉は比較的大丈夫なのですが息が切れて長く走行することができません。

また、ペダル回転数が多い分、ペダリングの技術が低いと力のロスが多くなってしまいます。

ケイデンス計算をすべき時は?目指す値は?

ロードバイクに大切になる数値、ケイデンス、つまり1分間あたりのペダルの回転数を計算しておくと、レースや峠のタイムの分析に役立ちます。

レース終盤で突然足が動かなくなってしまった場合を想定してみましょう。
中盤のケイデンスが極端に低かったという状態だとします。

そのレースを分析してみると、低いケイデンスで走行してしまったため、筋肉の中のエネルキーを消費してしまい、中盤のうちに筋肉の中のエネルギーの大半を消費してしまったのだろうと推定できます。

それを反省することで、今後は低いケイデンスを長時間維持しないという対策が考えられるのです。

峠のタイムを計ったときに、途中で鼓動が激しく胸が苦しくなってしまってタイムも伸びなかったという場合に関しても分析してみましょう。

ケイデンスを確認して、いつもよりかなり高いケイデンスで走行している状態だとします。
高いケイデンスだと心拍機能に負担がかかってしまい、心拍数を限界に近づける走行をしてしまったのだと推定できます。

それが分かることで、ケイデンスを低くして、筋力の負担にも負荷を回そうという対策ができます。

それでは適切なケイデンスはいくつなのでしょうか。
一般的には90rpmが理想的だと言われますが、個人差があるのが普通です。

ケイデンス90というのは目安にして、自分の合ったケイデンスを見つけていくのが良いと思います。

ロードバイクのギア比とは?

ロードバイクのギア比を考える上で一番大切なのはペダルをこいでみて軽いか重いかです。

ギアは減速・増速のために変更されるもので、登り坂ではギアを軽くして、平地でスピードを出したいときは、ギアを重くしたという経験があると思います。

そのような走行スピードの走行を可能にしているのがギア比で、簡単に言うとペダル1回転で、タイヤが何回転するのかという数値になります。

ギア比が小さいと軽くトルクが出るようになり、ギア比が大きくなると重くスピードが出るようなります。

ギア比は、フロント側(ペダル側のギア)とリア側(後輪側のギア)の比で計算できて、フロント側を小さくするか、リア側を大きくすることで軽くなり、フロント側を大きくするか、リア側を小さくすることで重くなります。

また、ケイデンス(1分間あたりのペダルの回転数)を狙ったものや一定にしたいという場合にもギア比を変更します。
スピードだけでなく走行感覚を調整するためにギアを変更するということです。

ギア比やケイデンス計算をして速度を上げる

ママチャリとは比べようもなく快適な走行ができるロードバイクですが、より速く走行することを考えるなら、測定装置の購入をおすすめします。

有線のものだとキャットアイ(CAT EYE)の「ストラーダケイデンス(CC-RD200)」が約5,000円くらいの値段になります。

無線のものだと同じくキャットアイの「サイクルコンピュータ(CC-RD400DW)」が約1万円くらいで購入できます。

それらなら速度を計算できるので、具体的な数値を確認できますし、走行に重要になってくるケイデンスも測定できます。
数値以外にも初心者から脱出して次の段階に移るにはサドルとハンドルへの荷重を減らすことが大切になります。

軽いギアで回している場合、ペダルに荷重をかけ難く、逃げた荷重は主にサドルにかかります。
重いギアで回すことでペダルに荷重をかけられるようになってきます。
ただ、重いギアでの走行は筋肉に負担かけてしまうので疲労が大きくなってしまいます。

そこで体重を利用するという意識が大切になります。
身体の重さを有効に使うにも軽いギアではダメなので、多少の反発を感じるくらいの重いギアで練習すると良いでしょう。

速度の計算式

心拍数やケイデンスなどロードバイクに大切な数値はいくつかありますが、気になるのは走行速度だと思います。

走行速度は、測定装置を購入するまでもなく計算して求められます。
小学校の頃に算数の授業で習った速さ計算をそのまま利用できます。

問題を例にして確認していきたいと思います。

Aさんは5km先の八百屋さんに買い物に行きました。
自転車を使って、3分の1時間(20分)かかりました。
速さはいくつでしょうか。

計算は割り算を使います。

公式は「速さ=距離/時間」です。

距離が5kmで、時間が3分の1時間(20分)ですから、速さは時速15kmだと計算できます。
そのように走行距離と走行時間の2つがあれば速さを計算できます。

しかし、それは机上で計算しただけの話で、実際には速いときがあれば遅いときもあります。

体力や風の強さや天候やコースの変更でも変わりますし、同じ距離を走行していても走行時間は結構変わってくると思います。

そのため、1度の測定ではなくて、何回も測定して平均を取ったり、もしくは何回も測定したものをグラフにしたりすることで、速度が速くなっているのか変わっていないのか、遅くなっているのか判断できるようになると思います。

速度計算をすることで自己分析

ロードバイクや自転車は速度だけでなく、ケイデンスや心拍数等の計算することがあります。

ケイデンスの計算は、面倒くさかったり、難しかったりと自分でしたくない人もいると思います。
アプリなどもありますので利用してみてはいかがでしょうか。

ご自分で距離と時間を測り、速度を算出するのは楽しいかもしれません。
機会があれば、自己分析をしてみましょう。