「ヒルクライム」は自転車競技の一つで、坂の上りに作られたコースを走るロードレースです。
また、レースに限らず自転車で坂を上る事は、広い意味でヒルクライムと言えます。
ヒルクライムを行っている方は、何にも代えがたい高揚感があると言いますので、自転車の乗り方の一つに加えてみてはいかがでしょうか？
今回は、何ごともまず準備が大切ということで、ヒルクライムに強くなるための練習について考えてみます。
ヒルクライムに最適な自転車とは？
まず、自転車でヒルクライムを趣味として行うとなると、ママチャリでは厳しいかもしれません。
普段使いの中で「道中に坂が多いからヒルクライムの練習方法を知りたい」という方もいるでしょうが、やはり趣味で行うとなるとスポーツバイクですね。
その中でもレースならロードバイクの一択になります。
山の中に踏み入って、泥道などの悪路もガンガン行きたいというならMTBですが、あくまでも「ヒルクライム」競技ならロードバイクです。
詳細を書くと一記事分になるので簡単にお伝えしますが、ヒルクライムは重力に逆らって、自転車を持ち上げるようにして進みます。
そのため、本格的に行うのであれば、なるべく車体が軽いものを選んでください。
また、ヒルクライムは立ち漕ぎが多くなりますので、フレームやホイールが柔らかいとたわんでしまって前に進みません。
そのため、ヒルクライム向きなのは、軽量で少し硬めの車体のものになりますので、この要素を併せ持ったロードバイクを選びましょう。
ヒルクライム＝【自転車で坂を上ること】ならば練習も坂で行う
それでは、ここからは、自転車でのヒルクライムの練習についてお話していきます。
まず「実戦に勝る練習なし」ということで、坂を上ることに尽きます。
脚力が強化されるのはもちろんですが、実戦になりますので、効率のよいペダルの漕ぎ方や、強化すべき筋肉などが自然と身に付きます。
平地での練習では坂を上る想定をしながら色々なところに意識を向ける必要がありますが、実戦なら無意識のうちに筋肉が鍛えられたり、技術が身に付いたりするということです。
周りの環境にもよりますが、まずは坂を見付けて、ひたすら上る練習を繰り返すことでしょう。
ヒルクライム向きのロードバイクは軽いギアが用意されているので、まずは一番軽いギアから試してみます。
坂に慣れていないうちは、それでも吐き気がするほど苦しいはずですし、何本か繰り返していると脚もパンパンになると思います。
しかし、先人たちの経験談が示していますが、慣れてくればあっさりとクリアできるようになります。
そうなれば、もう少し勾配のキツイ坂にチャレンジすることもできますし、ギアを上げて脚により負荷を掛けてトレーニングしてもよいでしょう。
坂で練習できない場合は「ローラー台」が効率がよい
自転車でのヒルクライムの練習は、実際に坂を上ることに越したことはありません。
しかし、環境によっては適当な坂が見付からないこともありますので、平坦路でのトレーニングも考えなくてはなりません。
トレーニングは少しの時間でも毎日行うのが効果的なので、室内でできる「ローラー台」があると効率がよくなります。
車輪を固定するタイプと、タイヤの間にローラーが通る「3本ローラー」がありますが、3本ローラーはバランスが取りにくいので最初は固定タイプがおすすめです。
固定タイプには坂道を想定したモデルもあり、坂を上っている時に掛かる負荷を勾配で調節することができます。
ヒルクライムのトレーニングをするなら、そういった機能がついたローラー台がよいでしょう。
例えば、この調節機能が付いているローラー台とスマホのアプリを連携させると、実際のヒルクライムコースと同じような負荷で練習することも可能です。
そこまで行くとかなり上級者レベルになりますので、まずはローラー台で1日30～1時間、自転車を漕ぐことを心掛けてみてください。
自転車でのヒルクライムに大切な「ケイデンス」とは
自転車でのヒルクライムについて調べていると、かなり高い確率で「ケイデンス」という言葉に出くわすはずです。
ケイデンスとは、1分間のクランクの回転数のことで、単位は「rpm」です。
ヒルクライムでは軽いギアを使用しますが、軽いギアの場合はクランクを回した時の車輪の回転数が小さくなります。
そのため、スピードを出すにはクランクを多く回す必要があり、それが「ケイデンスを上げる」ということになります。
ちなみにケイデンスを計るには、ケイデンスメーターの付いたサイクルコンピューターが必要です。
時速や走行距離が計測できる基本機能に加え、ケイデンスを測れるタイプは高額になりますが、ヒルクライムでレースを目指すなら欲しい機能ですし、練習の効率もアップします。
おすすめのメーカーは「CATEYE（キャットアイ）」で、安価でも機能がしっかり備わっていますし、配線のわずらわしさがないワイヤレスタイプが多いのも、ポイントが高いです。
平坦の練習でケイデンス90が維持できたらヒルクライムに挑戦
ケイデンスの話を続けますが、一般的にロードバイクでは平坦でケイデンス90rpmが最も効率がよいとされています。
フロントギアがアウター（重い方）で、リアギアを真ん中くらいにした場合、ケイデンス90で走行すると時速は約30キロになります。
高いケイデンスを維持するためには、素早く足を回転し続けなければならないので、心拍数が上がり心臓に負担が掛かります。
反対に低いケイデンスを維持するには、重いギアを力を込めて回転させなければいけないので、脚に負担が掛かります。
このバランスが取れるケイデンスが90と言われており、当面の目標になります。
しかし、最初から上記のギアの組み合わせでケイデンス90を維持するのは至難の業ですので、あくまで90は目標数値と考えてください。
仮にケイデンス90を難なく維持できるようになれば、自転車競技としてのヒルクライムにチャレンジできる脚力がついたと思って大丈夫なレベルかもしれません。
そのためにも、まずは自分に無理のないケイデンスを見付けることが大切で、そこで十分に慣らしていきながら90に近づけていくという練習がよいでしょう。
ヒルクライム選手も行っている練習方法
最後に、有名なヒルクライム選手が実践していた、自転車の練習方法をご紹介します。
なお、先ほどご紹介した、負荷が調整できるタイプのローラー台を使っての練習方法になります。
ローラー台の負荷は、ケイデンスが65～70で維持がキツイくらいにします。
ギアはフロントがアウター、リアが真ん中（11速の場合6～8速）に設定したら、ペダルを漕いでください。
ケイデンスを徐々に上げていき、65を超えたら時間を測り始めてください。
ケイデンスを何とか70前後で維持しながら、5分間漕ぎ続けます。
5分経過したら負荷を緩めて、ゆっくりとしたペースで5分間流します。
最初はとにかく辛いですが、筆者は1週間もすると慣れてきましたので、とにかく継続が大切ということです。
5分に慣れてきたら、漕ぐ時間を1分ずつ上げていきます。
筆者はこの練習を始めて1ヶ月後あたりだったと記憶していますが、日々の練習が9～10分になったところで峠に行って試走してみました。
すると、それまでは途中で休みを入れなくては上れなかった区間を、一気に上ることができるようになっていました。
最大斜度7％程度でしたので、今思えばそれほどではないですが、当時はとても心地よい達成感を感じられたものでした。
全ての人に当てはまるわけではありませんが、効果が出るはずなので、試してみてください。
ヒルクライムは練習方法を工夫することで強くなる
今回は、自転車のヒルクライムに強くなる練習について考えてきました。
実戦が一番なので、まずは坂を上ることですが、ローラー台があれば実戦に近い負荷で練習することが可能です。
また、ケイデンスを意識しながら練習すると効率が上がり、実際にヒルクライムに強くなります。
サイクルコンピューターを用意して、さらに効率よく強化するトレーニングを行ってください。
