本格的にロードバイクに乗っている方にありがちなトラブルが、膝痛です。
「膝に直結していそうな、クリート位置が悪いのかな？」などと考える方も多いでしょう。
今回は、ロードバイクで起きる膝痛の原因から対処策、予防策まで徹底的にご紹介します。
膝痛の原因は？クリートの位置だけじゃない？
まず、ロードバイクに乗っていて膝痛が生じてしまう原因は、何なのかを見ていきましょう。
やはり、「脚に直結しているであろうクリートの位置が合っていないのかな？」と思う方が多いかもしれませんね。
実際に、不適切なクリート位置は原因として考えられますが、それよりも原因として可能性が高いのが「ポジション」です。
ポジションは、ロードバイクに乗る上でとても重要なものです。
試行錯誤を繰り返すことで、安心、快適で、効率の良いポジションがわかるようになります。
本来、踏み込み、引き上げを繰り返す過程で脚の角度を調整して、ペダルを漕いでいます。
そうすることで、脚の負担を減らしているのです。
しかし、ポジションが不適切な場合、ペダルを最後まで踏み込んだ時、脚が伸び切ってしまうことがあります。
そうなると、脚の負担を減らす調整をすることが出来ず、膝へ負担が大きく掛かってしまうのです。
無理のないポジションで膝痛を防ごう！
先ほどは、膝痛の原因としてポジションを挙げました。
では、どのようなポジションが最適なのでしょうか。
やはり、ロードバイクといったら高いサドルと、低いハンドルをイメージする方が多いでしょう。
しかし、それはテクニックのあるプロ選手だからこそ、長時間の維持が可能ということを覚えておきましょう。
また、見本のようなポジションで乗れるようになるには、テクニックだけでなく体幹や筋力が必要なのです。
初心者の場合は、前傾姿勢を支えることは始めは難しいかもしれません。
なので、無理をせずにサドルを低く設定することをおすすめします。
ペダルを下まで踏み込んだ時に、膝に数センチ余裕があるくらいに設定してください。
低すぎると、股擦れなどを起こすことがあるので、ある程度の低さにしましょう。
そのポジションに慣れ、徐々に体幹を鍛え筋肉も付いてきたら、合わせてポジションも変えていくのです。
無理のないポジションこそが、快適にロードバイクに乗る秘訣ということですね。
では、次はクリート位置が原因として考えられるケースをご紹介します。
クリート位置が膝痛の原因
膝痛の原因として一番に思い浮かぶであろう、クリート位置ですが、実際にはポジションの次に考えられるものです。
本格的にロードバイクに乗っている方は、ほとんどがビンディングシューズを履いています。
ビンディングシューズとは、足とペダルを固定するためのものです。
ヒルクライムやダウンヒル中でも、ペダルから足が落ちることがないので、快適に走ることが出来ます。
また、ペダルを踏む込んだ際、引き足も使用出来るようになるため、より加速することが出来ます。
引き足が使用出来るということは、引き上げる際の筋肉も上手く使えるようになります。
つまり、足の筋肉を全体で使えるようになるので、疲労を軽減することにも効果があるのです。
様々な効果があるビンディングシューズですが、使用する際はペダルを固定する「クリート」の位置を適切に設定しないといけません。
間違った位置に設定した場合、きれいなフォームで回すことが出来ず、関節にねじれが生じてしまい、脚に余分な負担が掛かります。
その状態でペダルを漕ぎ続けることで、膝の周りの腱と骨が擦れてしまい、膝痛が起きてしまうのです。
膝痛を起こさない正しいクリート位置とは？
では、次は膝痛を起こさない正しいクリート位置をご説明します。
正しいクリート位置としてよく耳にするのが、親指の付け根の膨らんだ部分の下になるような取り付け方です。
細かくいうと、親指の付け根の膨らんだ部分と、小指の付け根の膨らんだ部分を繋いだ線の中心部をクリートの中心に合わせます。
そして大切なのが、クリートの角度です。
最初は、角度を付けずにまっすく設定しましょう。
クリートを外側に傾けてしまうと、内股になることで、ペダルに力を上手く加えられず、足首の外側を痛めてしまうことがあります。
逆に、内側に傾けると外股になり、脚自体を痛めてしまいます。
このような間違った角度での設定は、脚全体のフォームを崩してしまうので、注意しましょう。
理想としては、脚とくるぶしのラインが一直線になるような角度ですが、実際に走ってみて自分に最適な角度に調整していくと良いでしょう。
膝痛を起こさない正しい固定の強さとは？
先ほどは、正しいクリート位置のご説明をしました。
次は、ビンディングシューズとペダルを固定する力の強さについてです。
ロードバイクに乗る場面は、人それぞれですが、街中を走ることもありますよね。
なので、信号待ちなどで停車することがあると思います。
そんな時、片足を地面について停まるので、ペダルからビンディングシューズを外さなければなりません。
ビンディングシューズをペダルから外すには、足首を捻る動作が必要になります。
その固定力が強すぎると、膝にとても負担が掛かり、膝痛を招くことになってしまうのです。
そこで、ペダル側の固定力を弱めに調整しましょう。
弱い固定力だと、「走っている途中に外れてしまうことがあるのでは？」と心配に思う方もいるかもしれませんが、しっかりとまっすぐ踏み込んでいれば、外れることはありません。
また、初心者はビンディングシューズをペダルから上手く外すことが出来ずに、足を地面に着くことなく転んでしまうという失敗をしがちです。
このような失敗があることから、ビンディングシューズを履くことに挑戦出来ないでいる方や、実際に履いてみたけど、もう辞めたという方が多いのも現実です。
しかし、ペダル側の固定力を弱めておけば、バランスが崩れた時に外れるので、ビンディングシューズがペダルに着いたまま転んでしまう、というリスクを軽減させることが出来ます。
膝痛を起こす前に出来る予防策
これまで、膝痛が起きてしまう原因として、ポジションやクリート位置などについて詳しくご説明しました。
最後に、膝痛のトラブル防ぐために、出来る予防策をご紹介します。
まず、みなさんロードバイクに乗る前にストレッチはしていますか？
自転車は、意外とハードなスポーツです。
特に、ロードバイクは脚の筋肉と関節を隅々まで使い、バランスを取りながら乗ります。
そのようなハードな運動をするのに、事前に準備もなければ、どこかを痛めても不思議ではありませんよね。
なので、自転車に乗る前は、しっかりとストレッチをしてから乗りましょう。
自転車に乗るのにストレッチなんかいらない、と思ったらいけませんよ。
もし、膝痛が起きてしまった場合は、応急処置として冷たい消炎湿布を貼りましょう。
そして、後日病院で診察してもらうことが大切です。
この時、無理をして乗り続けていると、一生ロードバイクに乗れないような膝の故障に繋がってしまうかもしれません。
病院に行き、安静を命じられた場合は、軽い負荷をかけて動かしましょう。
膝を動かさなくなってしまうと、血行が悪くなり、関節の動きが悪くなってしまいます。
決して無理をせず、ある程度の運動は行いましょう。
正しい乗り方で快適に乗ろう！
今回は、ロードバイクでありがちなトラブル、膝痛について詳しくご紹介しました。
ロードバイクのようなスポーツ自転車は、乗り方によってトラブルを招きます。
しかし、しっかりと気を遣っていれば防げるものもあるのです。
正しい知識を持って、怪我無く、快適に乗りましょう。
