運動をして筋肉痛になってしまったという経験が皆さんにもあるかと思います。
筋肉痛になるほど運動するというのも、時にはいいですよね。
また、「ダイエット目的で運動していたのに、筋肉痛になって体重が増えた」という話なども耳にします。
そこで、今回は筋肉痛と体重、おすすめのダイエットについてお話ししていきます。
筋肉痛になって体重が増えた？その原因とは
筋肉痛で体重が増えるという噂は本当なのでしょうか。
筋トレでダイエットを始めると、最初のうちは筋肉痛になり、体重が1、2kgほど増えてしまうことがあります。
そのため、「頑張って運動したのに筋肉で重くなってしまった？」と勘違いしてしまう方もいらっしゃると思います。
しかし、数日の運動では筋肉は増える事はありません。
ダイエットや運動を行なって、筋肉がつき始めるには大体2〜4週間ほどかかります。
もちろん、個人差もありますが、それでも数日で増える事はないのです。
では、何故体重が増えてしまうのでしょうか。
それは、運動を行う事で体内の水分量が増えるのが原因です。
ダイエットや運動を行うと、筋肉が炎症を起こしたり、ストレスホルモンが影響して体内の水分量が増えてしまう事があります。
その結果、体重が増えたという事に繋がるのです。
しかし、体重が増えたからといって太ったという事とは違います。
最近では、体脂肪率を計れる体重計などがありますが、もし、ご自宅にあるのであれば体脂肪率を見てみましょう。
体脂肪率が下がっているのであれば、体内の水分量が上がっただけで太ったわけではない、という事がわかると思います。
体重が増えた原因！筋肉痛の正体って？
では、先ほどご説明した体重増加の原因について、さらに掘り下げていきましょう。
普段、運動をあまりしていない状態で運動を行うと、筋肉痛になりますよね。
筋肉痛は、運動などで傷ついた筋繊維が修復を繰り返し行う状態になります。
筋肉はトレーニングで筋肉を痛めつける事によって、筋繊維が筋サテライト細胞の力を借りながら修復を何度も行う事により増加していきます。
この時に、何度も修復を行う過程で、水分量が多くなり、体重が増えてしまうのです。
また、この修復時には先ほども書いたようにストレスホルモンも発生します。
ストレスホルモンと呼ばれる、副腎皮質ホルモンのコルチゾールには筋肉の分解、体内の水分量を増やす働きがあります。
さらに、コルチゾールには生体エネルギーの供給を促進させる役割があり、人間の体にはとても大事で必要不可欠なホルモンなのです。
ダイエットを行う上でこのような知識も覚えておくと、よりトレーニングしやすくなりますね。
過度の運動で体重増加？ストレスも大敵
先ほどからお話しているように、「運動をし過ぎて体重が減らない、体重が増えた」ということにはコルチゾールの過剰分泌が関係しています。
コルチゾールは悪者ではないのですが、過剰だとデメリットが多いのです。
コルチゾールが過剰分泌すると、逆に筋肉が減り、さらに脂肪がつきやすくなり、免疫力の低下、精神的にも良くないという悪循環になってしまいます。
無理な運動や食事制限を行ってしまうと、ストレスが増え、コルチゾールの過剰分泌につながりますので、早く痩せたいなどの理由から、行き過ぎた運動や食事制限は逆効果になってしまいます。
自分の筋力を考えて、適度に行いましょう。
また、ストレスやホルモンバランスの乱れなどもダイエットには重要です。
ストレスによる食べ過ぎや寝不足などもダイエットの妨げになるので、ストレスを感じた時は、食べるのではなく、激し過ぎない心地良い運動に変化させましょう。
また、夜は早めに夕食を済ませ、入浴しながら筋肉痛の箇所をマッサージしたり早めに就寝する事が、自律神経などにも良く作用し、より健康的にダイエット効果が期待できるでしょう。
心や体のケアも、効率良くダイエットを成功させるには重要になってきます。
ダイエットに効果絶大！食べる順番と筋肉痛を治す食べ物
これまで、筋肉痛と体重増加の関係などについて書いてきましたが、次に、健康的なダイエットに役立つ食事についてご説明していきます。
基礎代謝や筋力不足、ストレスやホルモンバランスや血糖値など、ダイエットをするにあたって意識することはとても多いですが、中でも食事は1番身近で意識しやすいですよね。
塩分や脂質の取りすぎはもちろん、ファストフードやインスタント食品などを意識して食べないということも大事です。
他にも、なるべくご自宅で自炊すると食事をコントロールできますのでおすすめです。
油の多いものは避け、塩分や糖分を控えることを意識しましょう。
また、食べ方や食べる時間帯を意識するとさらに効果的です。
血糖値の上昇を抑えることがダイエットのポイントですが、食事の際は食べる順番によって血糖値を抑えることができます。
食べる順番は以下の通りです。
1、食物繊維
2、たんぱく質
3、炭水化物
食物繊維が豊富に入った野菜などをはじめに食べると血糖値の上昇を抑えてくれますよ。
また、たんぱく質を摂取すると、筋肉痛の治りが早くなりますのでおすすめです。
他にも、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛なども一緒に摂取すると効果的です。
体重が増えたなどの理由で運動を行う場合は、是非試してみてください。
体重を無理なく減らす！食べる時間帯と体に必要な栄養素
また、食べ方に加えて、食べる時間帯も意識すると効果が期待できます。
・朝食 6〜7時
・昼食 10〜11時
・夕食 16〜17時
血糖値が下がると、胃酸分泌により「お腹が空いた」という感覚になりますが、この時間帯に食事すると、とった脂質、糖分がエネルギーにそのまま変換されやすくなります。
決まってこの時間帯に食事をすることは難しいかもしれませんが、お腹が減ったという感覚がサインになりますので、必ずこの時間帯でなくてはならないということはありません。
時間帯の他にも、間食や深夜に食べることを止めると自然とお腹が空きますので、痩せやすい体作りができるでしょう。
また、私達が生きていくために必要な「五大栄養素」と言われるものを意識しましょう。
それは、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
最近では、これに食物繊維を加えて、「六大栄養素」などとも言われていますね。
この栄養素を、私達の体は本能的に欲しがるため、どれか1つでも欠けてしまうと満足感が得られずに、他の栄養素を大量摂取してしまうのです。
しかし、この6つの栄養素を意識して摂取すれば、余分な栄養を吸収しなくて済みます。
なので、どれが欠けるでもなくバランス良く考えた食事を撮ることが大切になるのです。
筋肉痛になって体重が増えた方は、運動だけではなく水分量から始まり、食べ方や食べるもの、食べる時間帯も意識してみましょう。
増えた体重には自転車ダイエット！
もし、これからダイエットを考えている方で、ロードバイクに興味があったり、ママチャリなどの自転車を所有している方には、自転車ダイエットをおすすめします。
筋肉痛になって体重が増えたという方にはとてもピッタリなダイエットと言えます。
自転車で行う有酸素運動は筋肉痛になりづらいことに加え、長時間の運動を行うことができます。
ジョギングや筋トレなどよりも手軽で、リフレッシュ効果もあり、激しすぎない有酸素運動を持続して長時間行えることが魅力です。
また、通勤などのちょっとした時間や、仕事帰りに少し遠回りをして、リフレッシュも兼ねてサイクリングに出かけるのも良いかもしれません。
筋肉が付き始めて、スムーズにペダルを漕げるようになると、さらに、楽しくダイエットが行えるようになるでしょう。
自転車は、乗り方にもよりますが、身体に無理なく運動をすることができるので、途中で挫折しづらいのもおすすめするポイントです。
無理なくストレスを溜めないダイエットを！
今回は、筋肉痛が原因で体重が増えるのかについてはお話ししました。
筋肉痛が原因で体重が増えたのではなく水分量が増えたことを、体重計などで確認してみましょう。
また、ダイエットはある程度の知識を持っておくと、さらにスムーズにすることができます。
食べ方や運動、体の休ませ方や時間の使い方、ちょっとした場面にダイエットを盛り込んでいきましょう。
過度の食事制限や運動は避け、ストレスなくダイエットを行いましょうね！
