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目指せロングライド!ロードバイクでの正しい腹筋の使い方

2017.11.3

ロードバイクに乗る時、正しい腹筋の使い方ができていますか?

自転車は全身運動なので、正しい乗り方をしていれば、腕やお腹など、全身の筋肉を鍛えることが可能です。

それでは、ロードバイクの正しい乗り方を筋肉に着目してご紹介します。

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ロードバイクでロングライド!正しい腹筋の使い方で筋力アップ

世の中には、シティサイクルやマウンテンバイクなど、さまざまな自転車があります。
その中でも、最も速いスピードが出せるのは、ロードバイクと言えるでしょう。

もともとロードバイクは、自転車競技のために作られたスポーツ自転車なので、ママチャリなどにしか乗ったことのない人が乗ると、加速のしやすさや、そのスピードに驚くことが多いです。

このロードバイクで、長距離を走るロングライドを目指している人もとても多いです。

そんな人に、ぜひ注意していただきたいことがあるんです。

長距離を走行するロングライドでは、体にかかる負担も大きくなります。

そのため、その負担を減らすためにも、ロードバイクに正しい姿勢で乗ることが重要になってきます。
ロングライドを成功させたいのであれば、正しい姿勢でロードバイクに乗りましょう。

また、ロードバイクでは「腹筋が鍛えられない」と思っている人もいるようですが、正しい腹筋の使い方ができれば、腹筋をかなり鍛えることもできるのです。

そして、正しい腹筋の使い方をするためには、やはり、正しい姿勢でロードバイクに乗ることが必要なのです。

腹筋の使い方の前に!ロードバイクは体幹の筋肉も大切!

先ほどは、ロードバイクでも腹筋を鍛えることができ、そのためには、正しい腹筋の使い方をすることが必要であるとお話ししました。

また、この正しい腹筋の使い方ですが、腹筋だけを意識するのではないということを理解しておきましょう。

まずは、ロードバイクに乗る際に重要となる「上半身の筋肉」についてご説明します。

ロードバイクでは体幹の筋肉がとても重要となります。

そして、体幹の筋肉を意識する際には、筋肉の働きについて考えることが大切です。

体幹の筋肉の働きには「関節を動かす働き」、「関節を動かそうとするのを止める働き」の2つがあります。
(関節の動きを止める働きのことは「拮抗筋」と呼ばれることもあります。)

この2つの体幹の筋肉の働きを知っておくと、より筋肉を意識してロードバイクに乗ることができるでしょう。
筋肉を意識してロードバイクに乗ることができれば、以前よりも上手に筋肉を使うことが可能です。

筋肉を上手に使い日々トレーニングすれば、長距離を走るロングライドでも、体にかかる負担を減らすことができるはずです。

ロードバイクに乗る時の体重配分!前傾姿勢には腹筋の使い方も重要

自転車も含めロードバイクは、体が接触している、ハンドル・ペダル・サドルへ体重が強くかかっています。
そのため、この3箇所への体重配分が非常に重要です。

ハンドルに体重をかけると、ペダルにかかる体重も減るので、ペダルを漕ぐ力は減ります。
また、サドルに体重をかけると、同じくペダルにかかる体重が減るので、ペダルを漕ぐ力が減ります。

ですから、一つの場所に集中して体重をかけるのではなく、上手く分散させて走りましょう。

また、ロードバイクはシティサイクルに比べてとても前傾姿勢です。

体重は、動かないサドルかハンドルにかけるのが楽ですが、ペダルを漕ぎ続けるためには、ペダルに体重をかけなければなりません。

しかし、ペダルに体重をかける場合、脚だけではなく、脊椎周りの筋肉も必要となります。
また、疲れて曲がろうとしてしまう背中を伸ばすためには、腹筋も必要です。

つまり、ロードバイクの前傾姿勢では、ペダルに体重をかける際、脊椎周りの筋肉が必要となり、正しい姿勢を保つためには、腹筋を使うことが必要ということです。

腹筋の使い方が変だったり、腹筋がないと、正しい姿勢を保つことはとても大変なのです。
正しい姿勢でロードバイクに乗ることで、自然と腹筋も鍛えられるという理由はこういうことです。

ロードバイクでは股関節の動きにも注目

腹筋の使い方が変だったり、腹筋が足りていないと、体に負担がかかってしまうため、ロードバイクで正しい姿勢を長時間保つことが難しくなるということを書きました。

そして、腹筋以外にも、ロードバイクに乗る際に大切なことがあります。

それは、股関節の動きです。

私たちの体を支えてているのは足ですが、片足の重さは、体重の約18.5%です。
普段は意識していないかもしれませんが、ロードバイクでロングライドへ行くと、この重さを実感します。

ペダリングでは、ペダリングしていない方の足をどれだけ持ち上げるかということも重要なのです。
このことを引き足と呼びます。
引き足の際に働いているのは、股関節と腸骨、腰椎をつないでいる「腸腰筋」です。

この腸腰筋を鍛えるためには、寝た状態で、足を持ち上げるようなスタイルで行う腹筋が効果的です。
この腸腰筋トレーニングは腹筋を使うので、腹筋を鍛えることもできます。

ロードバイクの加速には背筋も大切

ロードバイクに乗る際には、腹筋の使い方や股関節の動き以外にもまだ大切なことがあります。
大切なこととは、背筋です。

背筋は、脊椎を曲げるだけなく、肩甲骨同士を近づけて肩を後ろに引くという働きもします。
肩を後ろに引くことは、ロードバイクでは加速をすることに繋がります。

なぜなら、肩を後ろに引くことで反力がかかり、その反力は足へときます。

日常生活の中で自然とこうした動きをしているので、意識したことはないかもしれませんが、なにか長いゴム製のひもを伸ばす動作を想像してください。

両手でひもの片端を引っ張り、反対の端を足で踏んで抑えると、足にも自然と力が入ることでしょう。

これが、反力なのです。

つまり、この力を使えば、ペダルを漕ぐ力が増しロードバイクを加速することができるのです。

しかし、あまり使いすぎると足に負担がかかってしまうので、主に使うのは加速のときだけで、長時間これを行うことはできません。

ロードバイクでは足を鍛えることが一番速くなる方法だと思っている人が多いようですが、背筋もかなり使うものなのです。

そのため、日頃から全身の筋肉を鍛えておくことで、ロングライドにも良い体作りをすることができるでしょう。

足だけでなく、腹筋や背筋も使うロードバイクは、まさに全身運動のできる自転車ですね。

ロードバイクで正しい姿勢を保つためには腹斜筋も重要

腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と一緒に腹筋を形成している筋肉となります。
腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられます。

そして、腹斜筋を鍛えることでシックスパックやくびれができます。
この腹斜筋はロードバイクで姿勢を保つために欠かせない筋肉となっています。

これはどういうことかというと、ペダリング時の上半身の揺れに関係してきます。
ペダリングでペダルを踏む際に、上半身はこれから踏もうとしているペダル側に傾きがちます。

しかし、そうなると、今踏んでいるペダル側の体重が逃げてしまいます。

このとき、体重が逃げてしまう向きと逆側に力をかけるのが、腹斜筋となります。
この腹斜筋が上手に使えていないと、ロードバイクに乗っているとき、上半身が左右に揺れます。

せっかく力をかけていたとしても、その力が無駄になってしまうこともあるのです。

そのため、腹斜筋を意識して正しい姿勢でロードバイクに乗りましょう。
このように、ロードバイクでは正しい姿勢を保つことが非常に重要となっているのです。

正しい姿勢で走れば、腹筋の使い方や、股関節の動き、背筋の使い方も自然と上手になるはずです。

そして、疲れやすい走り方をマスターすることができます。

正しい姿勢を保つことを目標とすることが、ロングライドを成功させるために一番の近道と言えるかもしれませんね。

ロングライドを目指すならロードバイクに乗る姿勢を正そう

ロングライドに向けて、自分のこれまでのロードバイクに乗っていた姿勢を見直してみてはどうでしょうか?

きっと今よりももっとロードバイクのスピードが出せることでしょう。

そして、これからロードバイクを始めようと思う人も、正しい姿勢からスタートしましょう。

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