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クロスバイクで坂道を楽に上るには、乗り方とテクニック!

2017.5.1

クロスバイクと言っても、坂道を上るのは体力がいりますよね。

そこで、クロスバイクで楽に坂道を上るための乗り方と、身体を使ったポイントをご紹介しましょう。

これを読めば、坂道をスイスイと上れてしまうかもしれません!

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クロスバイクで坂道を楽に上る!身体のフォームは?

クロスバイクで楽に坂道を上るには、猫背ではなく上半身をきちんと伸ばしてあげることが重要で、骨盤をしっかりと立てて、背中が緩やかな曲線を描くように体勢を整えることがポイントです。

ハンドルを握りしめ、上半身に引き寄せてやり、脚が滑らかに動くようにサポートをしてあげましょう。

ドロップハンドルはアップバーを手の平で軽く押さえ、肘を曲げて、両腕で上半身が動かないように力を込めます。
フラットハンドルの場合は、バーエンドを取り付ければ操作しやすくなります。

コツはややペダルが漕ぎにくいと感じるくらいフォームが最適です。

ケイデンスを低くさせないようにするなら、ハンドルを前に押し出すイメージで、上半身を固定して下さい。
ハンドルは決して強く握らず、押さえる程度にしておきましょう。

ギア比の設定を最も軽くしてもペダルが重くなってしまう時には、ハンドルをおへそに引き寄せるようにすると良いでしょう。
手は掴むのではなく、引っ掛けるくらいで構いません。

クロスバイクで坂道を楽に上る、ギアとペダルの使い方は!?

クロスバイクに乗ったまま、スムーズに坂道を上りたければ、脚が回転している感覚を常に感じ取れている状態にすることが大切です。

ただし、脚に力を込めるだけでは効率良くエネルギーを送ることが出来ません。
全力を使わなくても、ペダルが回っていることが分かるくらいの力にしましょう。

また、速度を早めに切り替えるようにすると良いでしょう。

ペダルの回し方は、真下に踏み込むのではなく、円を描くイメージで回して下さい。
引き上げる方の足は地面からしっかりと離すように動かします。

ギア比もなるべく軽くしましょう。
後輪には大きい歯、前輪には小さい歯にチェーンが掛かるように変速レバーを操作して、徒歩と同じくらいのペースでペダルを回転させられるようにして下さい。

また、ギアそのものも適しているギアにしなければなりません。
坂道ではギア比を最小にしており、脚が上手く回らないと感じているようなら、トリプルクランクを使ってみたり、クランクを新しいものにするといった対応を取って、前と後ろのギアの組み合わせを見直して下さい。

重いギアのまま、坂道を上るとどうなる!?

クロスバイクなどのギアを、オーバーペースになるくらいの重さに設定した状態で坂道を走れば、だんだん脚が疲れてきてしまいます。

しかし、それでもギアを切り替えずに漕ぎ続けていると、疲労した脚の代わりに両腕のエネルギーを消耗していくようになります。

つまり、ハンドルを握る手に余計な力が入り、肘が必要以上に曲がるのです。
肘が曲がると上半身が前屈みになっていき、股関節が滑らかに動かなくなります。

また、顎が下がるので呼吸がしにくくなり、息切れを起こしやすくなります。
視線はほぼ足下にしか向かないため、クロスバイクは真っ直ぐ進んでくれなくなるでしょう。

これは座る位置が前側にずれてしまい、ペダルを踏む際にかかとが下がってしまうためです。
そうなると踏み込んだ瞬間、身体が左右にぶれるのです。

これでは坂道どころか、下手をすれば平地もまともに走れません。
脚に負担の掛からないギアを使い、正しい姿勢が維持出来るように意識しながら走るようにしましょう。

呼吸法でクロスバイクでの坂道を楽に上れる?

坂道は徒歩でもきついですが、クロスバイクなどはさらに上りにくくなります。
しかし、呼吸するコツを掴めば、酸素をめいっぱい取り込むことが出来て、楽に進めるようになります。

呼吸はどちらかというと「吐く」ことがポイントになってきます。
肺の中にある空気を全て吐き出せれば、それだけ新鮮な空気を吸い込むことが出来るのです。

だからといってゆっくり時間をかけて吐き出すのではなく、短く力を入れて吐きましょう。
酸素が体内に取り込まれて、全身をくまなく駆け巡るところをイメージしながら行って下さい。

坂道を通っている時は、無事上りきることに集中してしまいがちですが、それでは呼吸は乱れ、心拍数が跳ね上がります。

そのため、なるべく呼吸に意識を向けましょう。
その方がマイペースで運転することが出来ますし、脚も動かしやすくなります。

大きく口を開けるのではなく、口笛を吹くように吐き出すことがコツです。
そうすると肺の中の圧力が上がり、取り込む酸素の量が増えます。

坂道を上るときの、ダンシングって!?

クロスバイクなどで坂道を上る際、ダンシングを行う人も多いです。

ダンシングとはいわゆる「立ち漕ぎ」のことで、特に練習をしなくても、坂道に差し掛かると無意識のうちに立ち漕ぎをしていることが多いと言われています。

これは老若男女を問わず、ある程度乗り慣れている人でも、ダンシングがどのようなものなのかを意識している人は少ないかと思われます。

そのため、ほとんどの人はダンシングを自己流で行っているので、「ダンシングは疲れるもの」という認識が広まり、あまり使われない乗り方になっているのです。
言い替えれば、やり方を見直せるということでもあります。

基本的には体重を上手く使うことがポイントです。
そこでクロスバイクに乗っている時の重心が、どの辺りに来ているのかを確認してみましょう。

ダンシングは、腕と脚の力をメインのエネルギーとしていますが、それらを効率良く働かせるために重要になってくるのは腰の位置です。

腰の位置を決めた後、体重がしっかりとペダルに掛かっていれば、重心を左右にずらしてやるだけでスムーズにダンシングが行えます。
効率を上げるために、引き足も使っていきましょう。

坂道を楽に上る、ダンシングの練習方法は?

クロスバイクで坂道を上る場合、ダンシングを行えば進みやすくなりますが、身体を立たせた状態で漕ぐため、手足の2箇所で全身を支えることになります。

すると腰の位置が前へと出やすくなり、ハンドルに体重が掛けられていきます。
これではペダリングに体重が使えず、疲れが溜まるだけでろくに前進することが出来ません。

まずは、両腕は適度に力を抜いて下さい。
ペダルに体重を乗せる感覚を掴むなら、ローラー台で練習することをおすすめします。

クランクを水平にしたらペダルに脚を置いて、そのまま立ってみます。
腕は力を入れずにハンドルへと触れさせます。

その姿勢で腰を前後に動かせば、重心が動きます。
サドルの先端がお尻の下に来れば良いのですが、乗り手の身長や手足の長さによって変わるため、あくまでも目安ということを忘れないで下さい。

この体勢なら、本来ならサドルに伝わるはずの体重が、全てペダルへと送られるようになります。
あとは、腰の位置を一定に保つことが出来るようにすると、スムーズにダンシングを行えるようになるでしょう。

クロスバイクで坂道を上るコツ!

クロスバイクに乗っていれば、必ず坂道は直面すると思います。

そんな時、坂道での上り方を知っていれば、知らない人に比べ、大きな違いが出るでしょう。

坂道を登る際は、今回ご紹介したポイントを意識して、クロスバイクに乗ってみて下さい。

きっと、いつもと違った走りが出来ると思いますよ。

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