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ヒルクライムでの適正ケイデンスは?そもそもケイデンスとは

2017.4.21

自転車に乗っていると、ケイデンスという言葉を耳にしたことがあるかと思います。

このケイデンスですが、簡単に言うと、自転車を1分間漕いでいるときの回転数のことを指しています。

では、ヒルクライムでのケイデンスの適性値ってどのくらいなのでしょうか?

ご紹介していきましょう。

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そもそもケイデンスとは?

まず、ケイデンスをごく簡単にご説明させていただきますと、「1分間でペダルを回した数」という事になります。

rpmという単位を使って表しますが、60rpmなら1分間に60回転、すなわち1秒に1回ペダルを回したことになります。

ロードバイクの場合、競技者のケイデンスで90rpm前後です。
この数字が出せる限界という訳では無く、90前後で走るのが効率が良いとされているという事です。

多くの先人達の経験を元に、筋肉と心臓への負担のバランスが保てるケイデンスが90rpm辺りの人が多いと導き出されています。

余談ですが、山を上る競技のヒルクライムの選手は、山の上りでも90rpm前後を保てる人もいます。

ただし、もちろんこれは、ロードバイクのプロレーサーの話であり、一般的な趣味のライダーに当てはまるかどうかは微妙です。

低速で筋肉に負担を掛けないで走る方法もあるので、ツーリングなどのロングライドであれば、70rpm前後で走ると余裕を持って長い時間走れることでしょう。

ケイデンスで高い、低いはどういった違いがある?

ケイデンスはギア比によって大きく数字が変わります。

ギアを重くすると、1回転ごとのパワーが大きくなり、進む距離が増えるのでペダルの回転数は減ります。
ただし、ペダルを踏み込む力が強い分、筋肉への負担は大きくなります。

この状態を低ケイデンスと言います。

逆にギアを軽くすると、今度は1回転ごとのパワーが無い分ペダルを多く回す必要があります。
この場合、筋肉の負担は低ケイデンスより減りますが、運動量が増えるので心肺機能への負担が増えます。

これを高ケイデンスと言います。
ヒルクライムで坂を上る時などはこちらが推奨されます。

まず、低ケイデンスには筋肉の強さが必要不可欠です。

1回転でいかに大きな力を伝えるかの勝負ですから、踏み込む力が強ければ強いほどスピードが上がっていきます。

ただし、これはある程度のトレーニングで強く出来る部分と、持って生まれた才能による部分があり、低ケイデンスの場合はどちらかと言うと、才能に頼る部分が大きいと言われます。

一方、高ケイデンスにはテクニックが必要です。
ペダルをただやみくもにクルクル回すわけではありませんので、ペダリングと呼ばれる技術を身に付ける必要があります。

また、運動量が多くなるので持久力が必要になります。

しかし、高ケイデンスは低ケイデンスと違い、練習すればペダリング技術は習得できますし、持久力もトレーニングでアップさせられる事から、努力で向上出来るものと考えられています。

ケイデンスの必要性!ヒルクライムでのケイデンスの数値は?

ところでそろそろ、ケイデンスなんてものまで持ち出して、なぜそんなに回転数にこだわるんだ、という疑問も聞こえてきそうなところです。

これはどんな状況下でも、回転数を一定にして走るのが効率が良いとされているからなんです。

例えば坂を上る時は、ギアチェンジによって速度を落とし、下りの場合は上げるというように、速度の調節はギアチェンジに任せて、ペダルの回転数は出来るだけ一定に保つのが効率的という事なんです。

実際にヒルクライムのトップ選手などは、平地も上り坂もほぼ同じケイデンスで走行出来ると聞きます。

さて前項で話したように、高ケイデンスと低ケイデンスでは負担の掛かる箇所が違ってきますが、心肺機能の方が筋肉よりも回復するのが速いので、ロードレースやヒルクライムでは高ケイデンスが良いとされています。

先ほど70rmp程度で走行するのが、ロングライドには最適と言いましたが、ヒルクライムの選手などは80~90rpmが平均で、中には100rpm回す選手もいます。

ヒルクライムで強くなるには、何より山に上ること!

さて、ここからはヒルクライムについてお話していきます。

ヒルクライムとは、文字通り丘を登る事、すなわち自転車で山を上る事です。

慣れない最初の頃は、坂の途中で足を着いてやめてしまったり、吐き気がすほど苦しかったりすると思います。
ただでさえ慣れるのに時間が掛かるロードバイクで、坂道を走ろうとするわけですから当然です。

ですから最初はケイデンスを70rpmくらいから、シッティングでゆっくりと始めていきましょう。
とにかくスピードは二の次として、最後まで上りきる事を目標にしてください。

そうやって何度も練習を繰り返す内に、少しづつ上るのが楽になっていきます。
それは効率の良いペダリングやヒルクライムに必要な筋力が、自然と付いてくるからなんです。

また、上れば上るほど心肺機能も強くなっていくので、息切れもしなくなりますし、持久力もアップしてきます。
とはいえ、毎日山を上るわけにもいかないので、日々少しの時間でヒルクライムのトレーニングをする方法がありますので、次項でご紹介します。

ヒルクライムのトレーニング手順

それではヒルクライム用のトレーニングをご紹介します。

専用のローラー台を使って行います。

まずギアですが、フロントはアウター、リアは7~8速にセットし、ローラー台はケイデンス65~75rpmくらいでキープできる強さにしてください。

回し始めて、ケイデンスが65位に達したらキープし、心拍数が165~170に達したら時間を計り始めます。

その状態で5分漕ぎつづけますが、最後の1分間は倒れるんじゃないかと思うくらい全力で漕いで下さい。

終わったらローラーの負荷をゆるめて、クールダウンをして終了です。

これはケイデンスを維持する練習でもあります。
最初のケイデンスを維持するためには、辛くなればなるほど回転数を上げる位の感覚でいかないと、どんどん落ちていきます。

辛くなってからが本当の勝負だと思って、漕ぎつづけましょう。
私の経験からすると、5日もすれば慣れて来ますので、そうしたらあと1分追加してみるなどして負荷を高めていきます。

このような練習を2週間も続けていれば、嘘のように今まで苦労していた坂が上れるようになっているはずです。

ヒルクライムを上達させる漕ぎ方のコツ!

ヒルクライムを上達させるコツとして、基本的な姿勢を覚えなければいけません。

まず、しっかりと前傾姿勢を取ります。
これは平地でも一緒ですが、上りでは特に大切になってきます。

後ろ体重になっていると途中で腰が痛くなってくるので、安定感がなくなり、バイクがふらつきだします。
そうなってしまったら、ケイデンスも落ちる一方で疲れだけが溜まっていって終了です。
そうならないためにも常に前傾姿勢を意識して上るようにしましょう。

また、基本的にはシッティングで進みましょう。

ダンシングは、パワーが出る分リズムを崩しやすいので、長くは続けられないでしょう。
どうしても必要な時だけダンシングをして、基本は座って漕いで下さい。

ダンシングと同様の効果を求めるなら、軽いギアにしてケイデンスを限界まで高める練習をすると良いです。
ダンシングに必要な筋力の強さと瞬発力を、ペダルを回すスピードで補う方法です。

もちろん体力はそれなりに必要ですが、座り漕ぎで上体を安定させながら出来るので、効果的だと言えるでしょう。

ヒルクライムでのケイデンス数値

ケイデンスについて、お分かり頂けたでしょうか。

ヒルクライムでのケイデンス数値の分かれば、練習のときの目安になりますよね。

ヒルクライムを上達させるには、まずは山に上ることです。

出来れば毎日でも上ってほしいところですが、実際は難しいと思います。
そんな時は、ご紹介したトレーニング法を活用してみてください。

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