日本人男性の平均身長は170㎝です。
同じ170㎝という身長にも関わらず、筋肉質の人は体重が重たいって聞いたことがありませんか？
実際にはどうなのでしょうか。
今回は、筋肉質の人に関するアレコレをご紹介していきます！
筋肉質だと体重が重たいって本当？
そもそも、筋肉質とは、筋肉組織が発達した状態のことを言います。
それは、長年のスポーツ経験や筋肉トレーニングによって培われ、身体を鍛え上げているよい印象を与えることが多いです。
ですが、よく耳にするのが「筋肉質だと、体重が重たい」という言葉です。
しかし、実際には同じ1㎥あたりの重さは0.2ｇしか変わらないのです。
もう少し増やして、2000㎥あたりで計算してみても、たった400ｇの違いです。
数値にしてみたら、大きい差はないですよね。
しかし、逆に脂肪だけの体積と、筋肉や骨の体積を比べてみた場合、脂肪だけの体積が1だとすると、それに対して筋肉や骨の体積は0.8という割合になります。
なので、同じ体重だとしても、筋肉質の人の方がシャープで引き締まった体形になるのです。
脂肪が多く、筋肉の少ない人は、たるんで太く見えるということです。
身体自体の大きさだけではなく、筋肉がある場合は形も違うので、体積の数値以上に見た目の差が出るのです。
そのため、例えば日本人男性の平均身長である170㎝の男性が二人いたとしても、体重が重たい方が太っているように見えるとは限らないのです。
筋肉質になることのメリット！男性の平均筋肉率
筋肉質になると、ダイエットしやすい他、さまざまなメリットがあります。
筋肉についての豆知識を幾つかご紹介します。
●筋肉率・筋肉量
筋肉率は、体重に対する筋肉の割合です。
筋肉量は、そのまま筋肉の量を表すものです。
●筋肉質だと基礎代謝が高い
筋肉量が多いと、基礎代謝が高くなります。
そのため、脂肪の消費がしやすく、イコール痩せやすいということです。
●筋肉を発達させることで、身体の機能が高まる
高齢者などの場合、自力で歩行が出来る人は普段から筋肉を鍛えていることが多いです。
筋肉を鍛えることで、足腰も衰えず自立した生活を維持することが出来ます。
●男性の平均筋肉率
男性の平均筋肉率は、20代だと44％、30代だと37％、40代で34％、50代で31％まで落ち込みます。
男性の場合、30代にはガクンと筋肉率が下がることがわかります。
筋肉率が下がるということは、脂肪の消費がしづらくなり、余分な脂肪がついてしまうということです。
同じ170㎝という身長でも、身体のたるみ具合で老けて見えるなんてこともあります。
そのため、30代になってからが筋肉率を下げない為のトレーニングが本格的に必要となってくるのです。
身長170㎝の男性の理想の体重は？
では、日本人男性の平均身長170㎝の場合はどのくらいの体重が理想なのでしょうか。
まず、身体を鍛えていない男性の平均的な体重は、65㎏前後です。
しっかりと体を鍛えていて、筋肉質と呼ばれる理想的な体重は80㎏前後でしょう。
75㎏くらいであると、少し筋肉が付いているという印象です。
●体脂肪率とBMI指数
体脂肪率とは、体重に対する脂肪の割合で、男性の場合は10％～19.9％が標準的な数値です。
BMIは、肥満度を表す指標で、体重㎏/（身長m）2で求めることが出来るもので、18.5～25が標準と言えます。
BMIの理想的な数値は22ですが、それはあくまで病気になりにくい体重、ということを覚えておきましょう。
そのため、BMIの数値が高い数値だったとしても、体脂肪率が低ければ、逆に筋肉の割合が多いということなので、肥満とは言えません。
BMIの数値が下がったからと言って、身体が引き締まっているとは限りませんし、逆に数値が上がったからといって肥満度が上がったとは限らないということです。
170㎝の男性の理想の筋肉量は？
先ほどは、体脂肪率とBMIとの関係をご紹介しました。
では、170㎝で理想と言われる体重、80㎏の場合はどの程度の筋肉量があればいいのでしょうか。
筋肉率を20代の44％、体脂肪率は10％を目標とすると、理想の筋肉量は35㎏前後と言えるでしょう。
●筋肉量を増やす方法
筋肉量を増やすには、食事の改善をすることと、有酸素運動が有効です。
ただ、食事の量を減らすのでは効果はありません。
筋肉量を増やすために必要な栄養をしっかりと摂取することが大切です。
主に、たんぱく質・炭水化物・脂質が必要となります。
脂質の少ない鶏のササミは余分なカロリーを取ることもないので大活躍する食材です。
また、有酸素運動は、自転車がおすすめです。
多くの人が持っていて、気軽に始めることが出来る自転車は、通勤・通学の時間もトレーニングにあてることが出来、効率のよい運動方法です。
また、筋肉は休息中に成長すると言っても過言ではないので、しっかりと休養を取りましょう。
これは、筋肉質な体に近づく上で最も大切なことです。
170㎝の人は自転車に乗って、体重80㎏の筋肉質な体を目指そう！
筋肉量を増やす方法として、自転車に乗ることは効率がよいトレーニング方法だということをお伝えしましたが、自転車に乗るメリットは他にもあるんです。
自転車は、筋肉量を増やすだけではなく、健康にもよく、外の空気を感じることで気持ちをリフレッシュすることが出来ます。
1日に1、2㎞走るだけでも、十分なトレーニングになります。
●自転車で鍛えることの出来る場所
自転車に乗ることで、主に下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。
下半身を鍛えるトレーニングとしてよく聞くのがスクワットです。
しかし、スクワットは激しい運動なので、続けることが難しいという方も多いでしょう。
それに比べ、自転車は無理なく自分のペースで行え、筋肉に継続的に一定の負荷が掛かるのでスクワットに負けないくらい体が引き締まるのです。
また、自転車は全身でバランスを取って進むので、脚・肩・腹部など全体的な筋肉も多少鍛えることが出来るという点でもおすすめです。
自転車に上手く乗れないという方も、失敗しながら感覚を掴み、慣れることが大切です。
ただのサイクリングでも構いませんが、今日はどこまで行く、などと明確な目標を持って行うといいでしょう。
自転車での運動を続ければ、170㎝で65㎏という標準的な体形の男性で、体重80㎏・筋肉量35㎏という筋肉質な体を手に入れることも夢ではありません。
筋肉質になるための自転車選び！サイズは大切
筋肉質になるために、自転車に乗るトレーニングがいい理由について、くわしくご説明しました。
では、トレーニングに使用する自転車は、どのように選べばいいのでしょうか。
一番おすすめなのは、ロードバイクです。
ロードバイクは、ママチャリなどと違いスピードが出ます。
いかに速く走れるようになれるか夢中になる人も多く、ロードバイクの魅力に気が付けば、トレーニングも楽しくなります。
●サイズ選び
ロードバイクは、基本的にタイヤのサイズが決まっています。
なので、フレームのサイズで選ぶのです。
フレームサイズを決めるのは、主に身長や股下の長さです。
適合身長を公表しているメーカーもあるので、参考にしましょう。
例えば、155㎝～170㎝の人は〇〇㎜、など身長の高さで決めることが出来るのです。
このサイズ選びを誤ってしまうと、無理な運転姿勢になり、痛みなどのトラブルを引き起こす原因となります。
また、サイズ選びでは、手や足の長さ・自転車を使う用途も重要な基準となるので、自転車店の店員さんと相談して決めるといいでしょう。
そして、気になるのが体重制限です。
ロードバイクは、高価なものになると体重に対する強度が落ちます。
ロードバイクは、だいたい60㎏～90㎏程度の体重を想定して設計されています。
そのため、100㎏程ある方は、MTBやクロスバイクに乗ることから始めてみるといいでしょう。
筋肉質な体を目指してトレーニングを積もう！
今回は、筋肉質な体のメリットや、トレーニング方法をご紹介しました。
体重が重たくても、筋肉質な体はシャープなシュッと引き締まった印象になります。
これからダイエットをする方も、現在ダイエットをしている方も、体重だけにとらわれずに健康で引き締まった体を作るためのトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
とくに自転車は、下半身が鍛えられ、有酸素運動にもなる効果的なトレーニング方法です。
