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自転車の運動量は意外に多い!?毎日30分でダイエットに!

2018.1.5

歩くよりも移動が楽になる自転車は、意外にも運動量が多いことを知っていましたか?

毎日自転車に30分乗るだけで、ダイエット効果を得ることができるのですよ。

なぜ自転車がダイエットに良いのか、そして、なぜ30分なのかをご説明していきましょう。

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自転車の運動量は多い?30分の消費カロリーは?

「自転車ダイエット」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。
なぜ、自転車がダイエットに良いのかをご説明しましょう。

自転車は、意外なことに、運動量が多い乗り物です。
運動量が多いと言っても分かりにくいので、自転車で30分走行したときの消費カロリーで見てみましょう。

体重50kgの人が、時速10km程度で30分自転車に乗ると、消費カロリーは約「105kcal」となります。
また、体重70kgの人では、その消費カロリーは約「147kcal」となります。

そして、時速20kmの場合だと、体重50kgの人の消費カロリーは約「197kcal」です。
同じく、体重70kgの人だと、消費カロリーは約「276kcal」となります。

走行スピードが速くなると、その分運動量も増えるので、消費カロリーも高くなるのですね。

30分という限られた時間で、より消費カロリーを増やしたいのであれば、ゆっくり自転車に乗るよりも、スピードを出して自転車に乗った方が消費カロリーも大きくなります。

そして、ダイエットと言えば、ウォーキングを考える人も多いです。

ですが、体重50kgの人が、ウォーキングを時速4km(早歩き)で1時間したとすると、消費カロリーは約「210kcal」となります。

消費カロリーは多いですが、早歩きを毎日継続して1時間行うのは、大変でしょう。
その点自転車は、歩くよりも楽に移動することが可能ですので、長時間でも楽に走ることができます。

運動する時間が2倍も違うのに、消費カロリーに差がないのであれば、毎日継続するダイエットに最適なのは、断然自転車と言えるのではないのでしょうか。

ウォーキングと比べても自転車の方が効率的に、1日の運動量を増やすことできると言えますね。

では、なぜ30分という時間が良いのかを次でご説明していきましょう。

毎日30分の自転車がダイエットに良い理由~前半~

自転車ダイエットで効果を得るためには、30分継続して走行することが重要です。
もっと詳しく言えば、時速20kmで30分続けて自転車走行することです。

運動量として、カロリーが効率良く消費されるのは、運動をして20分以降と言われています。

自転車で20分だけ走行したとしても、ダイエット効果がないわけではありませんが、より効率良くカロリー消費を行うためには、30分は走行した方が良いのです。

せっかく、カロリーが効率良く消費し始める大切な時間に運動をやめてしまうのは、もったいないですからね。

このように、自転車で運動をするのでしたら、最低でも30分は継続して走行しましょう。

そして、運動は継続して行うことが何よりも大切です。

なぜ30分という時間なのか、自転車をダイエットにオススメする理由について続いてご説明していきます。

毎日30分の自転車がダイエットに良い理由~後半~

1日の運動量を効率的に増やしたいのであれば、自転車走行がピッタリです。
ダイエット目的であれば、毎日自転車に30分乗ることを目安にしましょう。

先ほどご説明しましたが、30分の走行は「カロリーが消費される時間」以外にも、理由があります。
それは、30分という時間が「毎日継続することができる時間」だからです。

ダイエットのために運動するのであれば、毎日継続することが必要です。

例えば、「毎日1時間運動する」という目標を立ててしまうと、続けるのが辛くなってしまい、挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

しかし、「自転車に30分乗る」という目標は、無理なく、継続しやすいですよね。
さらに、通勤通学や買い物での移動手段を自転車にすると、毎日の運動をより継続しやすくなるでしょう。

つまり、30分の自転車走行をオススメする理由としては、継続のしやすさにあるのです。

30分でより自転車の運動量を増やすコツ

50kgの人が30分間ほど、時速20kmで自転車に乗っていた場合、消費カロリーは約「197kcal」と何度もお伝えしましたね。

これだけでも十分な消費カロリーですが、さらに、消費カロリーを増やす方法があります。
もちろん、時間は30分を変えずに、簡単にできる方法です。

●ペダルと足の位置

ペダルの位置として理想なのは、ペダルの真ん中に親指の付け根が来ることです。
そして、親指の付け根の骨の膨らんだ部分をペダルの中心に当て、つま先で漕ぐような感じです。

●足首をしっかりと固定

ただ足首を動かして自転車を漕いでいても、疲れてしまうだけでなく、足首を痛める可能性も高くなります。
足首は、しっかりと固定させるように意識して自転車を漕ぎます。

●頑張って漕ぎすぎない

頑張ってやみくもに自転車を漕いだとしても、ダイエットに効果的というわけではありません。
間違った漕ぎ方をすると、太もも中心に筋肉がついてしまうこともあります。

「少し負担がかかっている」「気持ちよく走れている」といったように感じる走行を30分続ける意識をしましょう。

そうすればダイエットに有効な有酸素運動となります。

これだけで、時間を変えずに効率的に運動量を増やすことができるのです。

電動自転車の運動量は自転車とは違う?

これからダイエットを始めようと思う人には、自転車が最適です。
しかし、普通の自転車ではなく、電動自転車しかないという場合もあるでしょう。

電動自転車は、電力によって漕ぐことを助けてくれる便利な自転車です。
そのため、坂道や子供を乗車させた時など、負荷がかかる場合には非常に役立ちます。

このように、電動自転車は、普通の自転車に比べ、負荷が少なくなる自転車です。
つまり、運動量は普通の自転車よりも当然少なくなってしまいます。

ですので、時速20kmで30分間、電動自転車で走行したとしても、普通の自転車ほどの消費カロリーにはなりません。

普通の自転車と同じほどのカロリーを消費したいと思うのであれば、その分長い時間電動自転車で走行する必要があります。

効率的にダイエットをしたいと考えているのであれば、やはり普通の自転車が良いと言えるでしょう。

しかし、電動自転車は漕ぐことを手助けしてくれるという便利な自転車です。

運動を全くしていない人がダイエットを始めるのであれば、長時間漕いでも疲れにくい電動自転車が、初めは良いかもしれませんね。

夏よりも冬の方が自転車ダイエットに効果的!?

気温の高い夏に運動すると、汗もいっぱいかくので、消費カロリーが高いと思っている人は多いはずです。
もちろん消費カロリーは、気温によって異なります。

しかし、暑い夏よりも、寒い冬の方が、体を温めようと基礎代謝量が増えるため、消費カロリーが高くなるのです。

いくら汗をいっぱいかいたからといって、汗の量は消費カロリーには比例しないのです。

話しは戻りますが、冬の基礎代謝量が増えることから、自転車ダイエットは冬にも最適です。
冬は寒いので、自転車で外を走行することが、億劫に感じてしまう人も少なくありません。

ですが、自転車に乗る時間は30分と変えずに、運動量はそのままで、消費カロリーが増えるというのは、ダイエット中の人にとっては非常に嬉しいことですよね。

このように、ダイエットは、夏よりも冬の方が効率的に行えるのです。

自転車ダイエットは効率的に行える

自転車に30分乗ることは、ダイエットに効果的だということをお話ししました。

公共交通機関などを利用し、通勤通学をしているという人は、その移動を自転車に変えてみてはどうでしょうか?

痩せられるだけでなく、満員電車に乗らずに済んだり、交通費も浮いたりと、メリットが多いですよ。

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