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自転車はランニングと比べて運動になる?楽しむコツ

2017.11.15

スポーツ自転車は確かに、運動不足解消の効果に期待できます。

しかし、ランニングやジョギングが苦にならない人には、わざわざ高い自転車を買ってまでの価値はあるのか、疑問に思うかもしれません。

そんな人はまずはママチャリから乗ってみませんか?
ママチャリでも乗り方や走る距離によっては十分運動になるのです。

楽しみつつ無理なく運動ができる自転車は、おすすめですよ。

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スポーツ自転車は運動になる!さまざまな効果

スポーツ自転車だけではなく、ママチャリで走ったとしても、距離が長ければ相当な運動になるものです。

自転車は下半身の筋肉を使うだけではなく、意外と上半身の力も使います。
自転車を制御するために、知らず知らずのうちに筋肉を使いますので、二の腕やお腹の引き締め効果が期待できます。

また、自転車は有酸素運動になりますので、持久力がつきインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなりますので、引き締まった体作りを目指している人にもおすすめです。

さらに、血圧を下げる効果もあるようです。

もちろん運動と合わせて食生活にも気を付けた場合ですが、有酸素運動で血管が丈夫になり、血流も早くなり血管年齢が若返るため、生活習慣病の予防になるのです。

ランニングと自転車を比べると

自転車が運動になるといっても、ランニングのほうが短時間で運動になると思う人も多いでしょう。

それは否定できません。

自転車の乗り方でも違いますが、同じコースで同じ距離を走った場合、ランニングのほうが運動強度は高いといえます。

しかし、自転車で風を受けて走るということには、ランニングでは味わえない爽快感があります。

特に、スポーツ自転車はスピードが出ますので、慣れると定期的に乗らずにはいられなくなるくらい自転車にハマってしまう、という人も多いのです。

そんな人にとって、スポーツ自転車での2時間、3時間のサイクリングは苦にならず、長距離で100kmを超える道のりに挑むこともあります。

自転車は、ランニングより体への負担が少なく、楽しめれば長く続き、結果的に運動を習慣化させることになります。

では、どんな姿勢で乗れば、より運動効果が上がるのでしょうか。

運動になるポジションとは

運動になるかどうかを重視するならスポーツ自転車がおすすめですが、すぐには購入する決心がつかず、ママチャリから乗り始めたいという人もいるでしょう。

ママチャリで運動するとき、より効果を高めるには、姿勢に注意することが大切です。

ピッチリしたサイクルジャージに身を包み、ロードバイクに乗っている人を見かけたことがあるでしょうか。
サドルを上げ、前かがみの姿勢を取っていますよね。

ハンドルとサドルの高さを変え、お尻が上がったポジションにすることで、上半身の筋肉を効率的に使うことができます。

また、インナーマッスルを鍛え、太ももの裏側などあまり使わない筋肉を鍛えることもできます。

ですから、ハンドルを下げ、サドルを上げて、少しスポーツ自転車に近づけてみましょう。
サドルの位置は、座ったとき足の裏のつま先が地面に付くくらいがおすすめです。

注意点は、乗ったままだと止まった時にバランスがとれないので、サドルからお尻を下ろし、フレームを跨ぐようにして立つといいでしょう。

運動になる自転車の乗り方

自転車のサドルを上げただけでも効果はありますが、運動になる乗り方について、もう少しご紹介します。

次に姿勢ですが、せっかくポジションを変えたのでしっかり背筋を伸ばしてお腹に力を入れて乗りましょう。

こうすることで、よりインナーマッスルが鍛えられます。

お腹に力を入れ、へこませるのは「ドローイン」と呼ばれ、カロリー消費アップが期待できます。
ドローインしたままウォーキング、というダイエット方法もあります。

また、腕をつっぱったり、手に力を入れすぎたりすると無駄に疲れますので、肘は自然な角度を保って力まず乗りましょう。

そして、内股や、がに股にならないようにペダルを回しましょう。
膝を痛める原因になります。

さらに、脚を股関節から大きく動かすようにしてください。

また、ギアですが平坦な道でスピードが上がってくると、ギアを重くしたくなりますよね。
ですが、ギア軽いほうが脂肪燃焼に効果があるので、一番軽い状態にして走行してみてください。

運動になるかどうかより、自転車を楽しむ!

自転車の運動になる乗り方について書いてきました。

ですが、前にも述べたとおり楽しめれば長く続き、結果として運動になるのです。
これから自転車に乗り始める人のために、自転車のさまざまな楽しみ方をご紹介します。

〇サイクリング・ツーリング

日本各地にはたくさんの魅力的なサイクリングコースがあり、レンタサイクルがある場合も多いので、観光と運動を兼ねて、少し遠出してみてはいかがでしょうか。

例えば、広島から愛媛へ海の上を走る「しまなみ海道」はたくさんのサイクリストに愛されています。
美味しいグルメについて事前に調べてから行くと、楽しさ倍増ですよ。

〇キャンピング・輪行

慣れてきたら、自転車でキャンピングするのも楽しいものです。

自転車にテントや道具を積み込み、仲間と誘い合わせてキャンプ場などへ行き、自炊したり自然と触れ合ったりして楽しみます。

仲間がいない、という方は、インターネットで探すとたくさんのサークルが見つかりますので飛び込んでみるのもいいかもしれません。

また、輪行というのは自転車専用の袋に自転車を入れ、公共交通機関を使い目的地まで運び、そこでサイクリングすることです。

電車などを利用しながら愛車と旅をする、そんな楽しみ方もあるのです。

ただし、この場合は折り畳み自転車やスポーツ自転車が対象になります。

自転車通勤でも楽しめる?

通勤・通学を自転車にするだけでも、運動になるものです。

単調になりがちな自転車通勤ですが、長く続けるために楽しんでしまいましょう。
いくつか、楽しむためのアイデアをご紹介します。

〇ルートを変えてみる

いつも決まった道を走るのではなく、さまざまなルートを走ると、いろんな発見があります。
車では避けて通る小道も、自転車なら走れますから、近道に詳しくなるかもしれません。

また、春は桜が咲いている道を通ってみたり、夏は川沿いを選んで走ってみたり、季節を感じることができるのも自転車通勤のメリットです。

〇お気に入りの店を見つける

美味しいラーメン屋さんやカフェは、思わぬ場所で発見できます。
帰りに寄り道するのも一興です。

駐車場が近くにないようなお店でも、自転車なら前に停めておけますので気軽に立ち寄れますね。

〇目標を定めてトレーニングとして取り組む

例えばサイコンアプリで、走行距離や、かかった時間を記録し、日々成長していくのを実感することでモチベーションアップに繋がります。

「30分かかったところを、15分で走れるようになること」「坂を一度も自転車を降りず座ったまま上りきること」など目標を決めて、毎日の通勤を意義あるものにしてみませんか?

自転車は楽しんで運動ができる

定期的に運動することは健康にいいですが、続けるのは難しいですよね。
自転車は体に負担が少なく、楽しめれば長く続くおすすめの趣味です。

体作りやダイエットに効果的な乗り方や、自転車の楽しみ方について書きましたが、自転車に興味を持って頂けたでしょうか?

特に、スポーツ自転車は世界が広がり、新しい自分を発見できるかもしれません。

是非、自分なりの楽しみ方を見つけてみてください。

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