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毎日1kmを徒歩や自転車を行うだけなのに健康的になる!?

2017.5.7

家から駅まで・買い物まで1kmって聞いたら、徒歩と自転車どちらを選びますか?

徒歩を選択し、歩き方や速さを意識するだけで、健康に繋がります。

また、自転車なら時間もかからないですし、爽快感が得られます。

今回は、徒歩と自転車などの1kmでかかる時間やカロリーなどをご説明してきます。

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1kmってどのくらいかかるの?徒歩・自転車・自動車を比較

1kmと聞いてどんな印象を持つかと言うと、車ならあっという間、歩くとちょっと遠い、自転車くらいが丁度いい、このような感覚でしょう。

それでは、実際に平均的なスピードで1km進むのにどのくらい時間が掛かるか計算してみましょう。

時間を計算する公式は、距離÷速さとなります。
自動車:時速40㎞ 1(km)÷40(km/h)=0.025(時間)=1分30秒

自転車:時速15㎞ 1÷15=0.06(時間)       =4分

徒歩 :時速4㎞  1÷4=0.25(時間)       =15分

あくまでも目安ですが、概ねこの位でしょう。

これを覚えておくと道路の案内表示に出ている距離からおおよその時間が割り出せるので便利です。
また、当然ながら、時間、距離、速度は入れ替えて計算する事も出来ます。

進んだ距離を知りたければ【速度×時間】、時速を知りたければ【距離÷時間】で計算すれば割り出せます。

特に速度は速度計の付いている自動車以外では中々知り得ない事なので、計算してみると面白いかもしれません。

徒歩(散歩)とウォーキングの違い

歩くという行為は人間の基本動作なので、何も意識しなくても日常的に行われている事です。
ところが同じ歩くと言っても、エクササイズなどで用いられる【ウォーキング】となると話は変わってきます。
という事で、日常的な【徒歩】と【ウォーキング】を比較してみましょう。

まず、日常的な徒歩は、生活の至るところで無意識の内に行っている行為です。
主にはどこかへ移動するための手段ですが、ブラブラと目的も無く歩いている、いわゆる散歩も徒歩に入ると言って良いでしょう。

また、周りの景色が変わっていく事が脳の活性化につながると言われているので、無意識でも歩くことは重要なんです。
先ほどの計算で1kmは約15分でしたので、それくらいなら毎日苦も無く歩けそうですよね。

一方ウォーキングは、エクササイズやダイエットなど明確な目的を持って行う運動です。
定義としては、通常の徒歩の速度よりもやや早歩きで、少し汗ばむくらいの歩行運動という事になるようです。

ウォーキングがダイエットに効果があるとされているのは、比較的弱い負荷を長時間掛けるという有酸素運動になるからです。
有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させてくれるので、ダイエットに繋がるわけです。

このようにしてみると、徒歩は特に目的もなく普段行っている歩き方であり、ウォーキングは目的を持ち、汗ばむほどの速さの歩き方になるという違いがあります。

徒歩~ウォーキングの消費カロリー計算

それでは、ウォーキングがダイエットに効果があるとして、いったいどの位のカロリーを消費できるのか検証してみましょう。

徒歩やウォーキングの消費カロリーは、体重×速度×時間で計算します。
例えば体重60㎏の人が時速4㎞で1時間歩いた時の消費カロリーは、60×4×1=240kcalとなります。

時速4㎞という速さは運動と意識せずに歩いた場合なので、ウォーキングならもう少し速くなると思います。

そして、体重を1㎏落とすのに7200kcalの消費が必要と言われているので、意識しないでも1日1時間程度歩けば、計算上は30日で体重が1キロ減る事になります。

ですから、運動量が2時間、3時間と増えていけば短期間で体重が落ちる事になりますし、ウォーキングのように少し速度を上げれば同様に期間は短縮される訳です。

ダイエットはハードルが高いと考えている方でも、【徒歩】という誰もが毎日行う事がダイエットに繋がるのであれば意識は変わるでしょう。
ですから、まず手始めに「1km位の距離は乗り物に乗らず歩く」、これくらいの感覚から始めてみましょう。

1kmだから意識しよう!

先ほどは、それほど運動と意識しない徒歩であっても、エクササイズの効果があるというお話でした。

しかし、どうせ歩くなら、少し意識をして更に効果を上げるようにした方が良いでしょう。
そこでここでは、効果の高い歩き方をご紹介していきます。

基本的には背筋を伸ばして、普段より大股で、少し速くする事を意識します。
そうする事によってふくらはぎが伸び縮みして、血流を良くしてくれます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、脚に溜まった汚れた血液を送り返すポンプのような役割があります。

ですから、ふくらはぎを十分に動かさないと、血行が悪くなり、代謝が進まなくなるため、脂肪燃焼の効果が低下してしまうという訳です。

まずは最初の1km程度で構わないので、ふくらはぎを動かすという意識で歩いてみましょう。
慣れてくれば意識しなくても出来るようになるので、自然と距離も伸びて、効果もその分大きくなっていきます。

また、ウォーキングは徒歩とは違うという意識を持つのも重要な事です。

自転車や他の運動の消費カロリーは?

先ほどは徒歩やウォーキングの際の消費カロリーの計算方法をご紹介しましたが、別の運動でも計算できる方法もありますのでご紹介します。

それはMETS法と言って、行った運動によって消費したエネルギーが、通常の安静時に自然消化される物の何倍に当たるのかを数値化した「METS数」を用いて計算するやり方です。

METS数は運動の速度によって決められています。
時速6㎞程度のウォーキングが「4」(1km10分なので少し速いペース)、時速16㎞程度の自転車が「5」のような感じです。

ですから、例えば体重60㎏の人が時速6㎞で1時間ウォーキングを行ったとすると、60(㎏)×4(METS数)×1(時間)=240kcal となります。

同じように自転車に1時間乗った場合は、300kcalの消費になります。

この結果を見て「おやっ」と思った方も多いのでは無いでしょうか?
時間は同じ1時間ですが、運動した距離にすれば自転車は徒歩の2.5倍以上になるのに、消費カロリーはそれほど大きな差ではありません。

そう、これが徒歩と自転車の消費カロリーの仕組みで面白いところなんですね。
次項ではこれを詳しくご説明します。

1km~2Kmだと徒歩より自転車のほうが楽に感じる!その理由は?

先ほどのMETS法を用いた計算では、徒歩と自転車運動は同じくらいの時間であれば、消費カロリーに大きな差は無いとの結果が出ました。

という事は、消費カロリーというのは運動した時間に比例している物で、距離とはあまり関係ないという事になります。

そもそも徒歩やウォーキングと自転車運動のMETS数がさほど変わらない時点で、このような結果は見えていました。
色々な実験を繰り返した中からMETS法の指数がはじき出されているわけですからね。

さて、消費カロリーが同じという事は、体にかかる負荷も同じという事です。
例えば距離を基準に考え、1km先の目的地まで行く事を想像してみて下さい。

これは根本的に運動時間が違うので、徒歩の方が負荷が大きくかかるのは明らかです。

しかし、時間を基準に考えた場合は、先ほどからお話しているように同じくらいの負荷のはずですが、歩きで1時間と自転車で1時間はどう考えても自転車の方が楽に感じるでしょう。

実は自転車の方が楽に感じるのにはちゃんとした理由があります。

それは自転車は常に風を受けて走っているからなんです。
風が当たると体温の上昇が抑えられるため、疲労を感じにくくなるんです。

徒歩・自転車の1kmを侮るな!!

徒歩と自転車を消費カロリーなどから比較してみました。

TPO(時間・場所・場合)に応じて徒歩・自転車を選択して、日頃の運動不足解消してみませんか?

消費カロリーが低く、あまり効率的ではないですが、負担も少なく・ハードルも低い・生活の中に取り入れやすいなどの利点もあります。

また、ストレス解消や勉強、仕事効率UPにもつながりますよ。

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