自転車で1時間の走行距離は、自転車の種類や乗る人にも変わりますが、15～20kmほどと言われています。
15～20kmというと、とても長い距離に感じますが、自転車だと意外にあっという間なのですよ。
ぜひ自転車を通勤に使用してみてはいかがでしょうか？
今回は、なぜ自転車通勤をおすすめするのか、理由をお話していきましょう。
自転車に乗って1時間で進める距離は？
国土交通省の調査によると、一般の方や学生の方の自転車の走行速度は平均14.6㎞/hだそうです。
これは普通のママチャリやスポーツ系のバイクも全てひっくるめての事ですし、車道を走る前提で算出しているので、実際にはもう少し遅いかなという感じです。
平均時速が全ての自転車を対象にしている事から考えると、ママチャリは少し遅めの時速12㎞～15㎞、クロスバイクは少し速くて20㎞前後といったところでしょうか。
東京の山手線で東京から新宿までが距離にして17.4㎞、電車なら15～20分といったところです。
そして、この距離ならママチャリで80～90分程度、クロスバイクで50分程度でいける事になります。
さすがにママチャリだと少々厳しい距離かもしれませんが、クロスバイクは衝撃吸収性が高く疲れづらいので、1時間弱ならそれほど苦にならないのではないでしょうか。
ですから、この位の距離であれば通勤ラッシュの満員電車より断然楽と考え、通勤に自転車を使うという発想になる方もいることでしょう。
片道1時間程度なら、自転車通勤がおすすめ！
さて、通勤手段を自転車に代えるとどんなメリットがあるでしょうか。
自転車は、一気に回転数をあげて漕ぐときなど以外は、基本的には有酸素運動です。
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける有酸素運動の場合、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。
いわゆる有酸素運動はダイエット向きの運動という事なんです。
ウォーキングや軽いランニングなどももちろん効果はありますが、社会人の方が毎日出来るかと言えば難しいでしょう。
そこで毎朝の通勤を自転車にしてみるという手があるのではないでしょうか。
また、有酸素運動は20分くらい経ってから脂肪の燃焼が始まると言われているので、最初は自宅から会社までじゃなくても最寄駅までとか、短いようなら隣の駅までなどから始めてみるのも良いでしょう。
また、1時間程度の距離を自転車で通勤するのであれば、有酸素運動としてはとても最適です。
慣れてきたら、自宅から会社まで自転車で行くようにするのも良いでしょう。
満員電車のストレスは経験した方なら誰もが感じる辛いものです。
まして毎日の事ですから、これが少しでも無くなるだけで、仕事の能率も随分変わってくるのではないでしょうか。
自転車通勤はダイエットにもなる！
また、自転車通勤のメリットは生活の一部に取り入れるだけで、意識しなくてもエクササイズやダイエットに繋がるという事です。
「さあダイエットをするぞ！」と意気込んで、「1日1万歩、歩くぞ」とか「仕事終わりにジムに行く」など目標を立てても、実践するのは中々大変な事です。
その点毎日の通勤を自転車にする事は、目的が通勤のためですから、まず肩に力を入れる必要がありません。
さらに毎日行きと帰りに必ず運動するという効率の良さもあります。
先程もお伝えしましたが、自転車運動は体に適度な負荷を掛ける割には消耗する体力が少なく済みます。
しかし、有酸素運動になるため、消化されるエネルギーは非常に大きく、まさにダイエットには最適な運動なのです。
また、通勤という習慣性を考えると、無理なく続けるには自転車通勤が最適と思えるほどです。
そもそもアスリートでもない限り、運動というのは体に過度な負担を掛けても効果がありません。
大切なのは、軽い負荷を長時間掛けていくことにあります。
1日1時間程度の自転車運動で十分効果がありますから、おすすめです。
自転車がダイエットに適している理由は！？
自転車運動がダイエットに向いている事をお話してきましたが、更に効果を上げるためには体の使い方も大きく関わってきます。
まず、運動で体重を落とそうと思って始めるのは、ランニングだったりジョギングだったりするかと思います。
この運動は、当然慣れるまでは苦しいですし、単調な運動でそもそも長続きするかどうかも疑問です。
しかし、それ以上に歩いたり、走ったりする事は、下半身に特化した運動なんです。
手を上下に振ったりはしますが、圧倒的に下半身の運動量の方が多いです。
その点、自転車は下半身以上とは言えないまでも、上半身も適度に動いています。
運動工学で言うと自転車運動は、全身の70％を動かしているそうです。
この事から全身の筋肉が刺激され、効果的に脂肪を燃焼出来るため、ダイエットに繋がるという訳です。
また、女性などは自転車は脚が太くなると言って敬遠なさるかもしれませんが、確かに競輪選手のように無酸素運動を繰り返していれば筋肉が増強されて太くなります。
しかし、ゆっくりと大きな負荷が掛からないようなペースで1日1時間程度走るくらいなら、心配は全くありません。
むしろ脚に付いた余分な脂肪が落ちて細くなる程です。
自転車で1時間走ると、消費カロリーはどのくらい？
それでは、実際に自転車運動によって、どのくらいのカロリーを消費できるのか確認してみましょう。
まず、体重を1キロ落とすのには、約7000キロカロリーを消費する必要があると言われています。
個人差はありますが、これは成人男性が一日に必要とされるカロリーの約3倍以上に当たります。
こうやって数字で見てしまうとダイエットというのは、長い道のりが必要だなと感じてしまいますね。
さて、自転車運動で消費できるカロリーはと言うと、時速20㎞で1時間漕いで約400キロカロリーと言われています。
となると、単純計算で体重を1キロ減らすには、1日1時間走って17～18日間掛かると言う事になります。
目安としては2か月で3キロ強体重が落ちると考えて下さい。
また、1日に20㎞も走るの？と思われる方もいらっしゃるでしょうが、これが慣れてくると苦にならなくなるでしょう。
20㎞を歩いたり走ったりするのは、エクササイズとしてはさすがに度が過ぎるのですが、自転車なら無理なく楽に行けるようになるはずです。
ダイエット目的なら、最低でも1時間は漕ごう！
自転車運動がいかにダイエットやエクササイズに適しているかをお話してきましたが、自転車に乗る姿勢でもその効果が変わってきます。
まずサドルを5㎝程度上に上げます。
これは自動的に前傾姿勢を取るようにするためで、前に重心がいけば二の腕や腹筋に否が応にも力が入るので、上半身を鍛えるために必要です。
また、ペダルをつま先で漕ぐようにして下さい。
足をペダルにべた付けして漕ぐより運動の効果が上がりますし、ヒップアップの効果もあります。
あとは、ふくらはぎに負荷が掛かっている事を意識すると、良い漕ぎ方が出来ます。
ダイエットの難しいところは、継続することです。
高い目標を掲げても三日坊主では何の意味もありません。
そのためには、まずハードルを下げでスタートする事が大切で無理をしない事です。
そして、もう一つは、楽しみながら出来れば最高という事です。
上記のような面からも自転車運動はダイエットに最適と言えますし、長く続けていれば自然と体が絞れてくるのでまずは1日に1時間程度、自転車に乗ってみましょう。
自転車を通勤に利用すれば、ダイエットにも繋がる
片道15～20キロ程度であれば、自転車なら1時間ほどです。
通勤に使用すれば、満員電車のストレスもなく、ダイエットにも効果がある。
まさに一石二鳥ではないでしょうか。
通勤という目的があれば、続けられるポイントにもなりますね。
