誰でも乗れる、身近な乗り物と言ったら「自転車」ですね。
自転車は運動の中でも負担が少なく続けやすいといったメリットがあります。
もちろん、ダイエットにも効果的です。
自転車で30分漕ぐと、消費カロリーはどのくらいなのでしょうか？
今回は、自転車ダイエットの効果的な時間や、方法をお伝えしていきます。
自転車はダイエットに効果的！30分の消費カロリーは？
手頃にできる運動といったら、ウォーキングやジョギングなどを思い浮かべますが、自転車も忘れてはいけません。
自転車は、脚を主に使っていると思われがちですが、実は全身運動です。
また、脂肪を燃焼するために効率的な有酸素運動でもあります。
そのため、自転車はダイエットとしても非常に効果があります。
自転車の魅力は、運動の中でも負担が少なく継続しやすいことです。
ジョギングで30分走るとなれば、肉体的にもおおきな負担となりますし、これを継続するとなると難しく断念してしまいますが、自転車で30分走ることは、そこまで大きな負担にはなりませんよね。
通勤や通学に自転車を使えば、30分なんてあっという間でしょう。
もちろん速さや体重によっても異なりますが、自転車を30分漕いだ場合、消費するカロリーは、大体200キロものカロリーを消費してくれるとも言われています。
200キロカロリー消費できた場合、女性の食事の1割程度を消費できることになります。
ウォーキングやジョギングを30分行った場合の消費カロリーは？
自転車を30分漕いだ場合、消費カロリーは大体200キロカロリー前後になるということがわかりました。
では、ウォーキングと自転車の消費カロリーを見比べてみましょう。
ウォーキングで30分歩いた場合、大体の消費カロリーが75キロカロリー前後とされています。
つまり、自転車の方がウォーキングよりも2倍以上も運動消費は大きいのです。
次に、ジョギングと自転車の消費カロリーを見比べてみましょう。
ジョギングを30分行った場合、消費カロリーは大体240キロカロリー前後です。
なんと自転車との消費カロリーの差は、40キロカロリーしか変わらないのです。
ジョギングを継続するとなっても、せいぜい1時間から2時間程度が限界です。
また、膝などの身体の負担を考えたら、長時間行うのは難しいですよね。
その点自転車は、身体の負担が少ないわけですから、慣れれば1時間や2時間の走行も簡単に走ることができるのです。
自転車をダイエットとしておすすめするのは、先ほどもお話したように、毎日の運動に取り入れても無理なく継続することができるからです。
運動は継続することに大きな意味がありますから、そういった点では、自転車はダイエットに向いているスポーツと言えるでしょう。
自転車を30分漕ぐだけで、ダイエット効果はある？
自転車をダイエットとして活用している方は、どのくらい漕げば効果があるのか気になるところですよね。
自転車を運動として取り入れるのなら、最低でも20分以上は漕ぐ必要があります。
それ以下ですと、あまり効果を得ることができません。
なぜなら、脂肪燃焼が効率よく燃焼する時間というものは20分以上とされているからです。
ですから、自転車で30分漕ぐということは少なからず、ダイエット効果としては期待ができるでしょう。
ダイエット効果を得るためには時速20キロをキープし、最低でも週3回は行ってください。
また、走る時のギアは軽くしましょう。
軽いギアにすることで、ペダルの回転数が増えます。
それによって、脚をより動かす必要があるので脂肪の消費を効率よく行うことができます。
よく、自転車に乗っていたら脚が太くなってしまったという話を聞くと思います。
これは、ギアを重くして走行したことによって、無酸素運動になり、脚の筋肉が発達してしまったケースが該当していると言えます。
地道に継続的して、有酸素運動を続けることで、肺の機能が向上します。
そうすると、酸素をより多く取り入れられるようになるので、運動効率を上げることができるということです。
代謝がアップすれば、普段生活している中でも消費するエネルギーが大きくなります。
結果、痩せやすい身体に繋がることができるので、長い目で自転車を続けてみましょう。
よりカロリーを消費するためには、自転車で30分以上走ろう
最初は、自転車で時速20キロを30分継続して走ることは、困難かも知れません。
しかし、ダイエットとして自転車を活用する場合、運動の強度というものが大きく関係しています。
つまり、疲れない程度に走行してもあまり効果は得られないということです。
自転車でダイエットを行うときは、少し息が上がる程度で、走行を心がけてみましょう。
その目安が時速20キロなのです。
最初はつらくても、速度や距離は慣れれば徐々に延ばすことができます。
そして、やはり運動は、時間が長いほど消費するエネルギーは大きくなります。
最初は20分～30分から始め、徐々に1時間、2時間と時間を延ばすことで、より効果を得ることができるでしょう。
また、自転車は、風を切って爽快に景色を楽しみながら走ることができます。
このように、飽きにくいということも大きなメリットと言えます。
自転車に慣れてくれば、1時間なんてあっという間に過ぎてしまいます。
自転車ダイエットをより効果的にするコツ
自転車ダイエットを始めるにあたり無理は禁物です。
自分の体調に合わせて、距離や時速を調整することも大切なことなので、できる範囲を目標としましょう。
最初はまず20分～30分、1時間と徐々に延ばしていきましょう。
最初でもお話したように、自転車は全身運動になります。
というのも、スポーツ自転車の前傾姿勢に大きく関係しており、前傾姿勢を維持するために腕や背中、腹筋などが必要になるからです。
これによって、全身の筋肉をバランスよく刺激できるので、基礎代謝を高める身体作りにも向いています。
しかし、お持ちの自転車がママチャリしかない場合の方もいるでしょう。
安心してください。
ママチャリでも、効果を高めるための乗り方のコツをご紹介していきます。
・サドルを高く上げる
・ハンドルを下げ、サドルの高さになるべく合わせる
ママチャリのサドルを高くし、ハンドルを下げると、スポーツ自転車のような前傾姿勢に近づけることができます。
少しお腹をへこませ、丸める形で乗ると、お腹を引き締める効果も期待できるでしょう。
また、ペダルを漕ぐときに、かかとで漕ぐと普段使われない足の後ろを鍛えることができます。
このようにスポーツ自転車でなくても、ママチャリでも乗り方や、姿勢を意識することで効率よく脂肪を消費できるのです。
自転車にたった30分乗るだけで、様々な効果が期待できる
ある研究調査では、自転車にたった30分乗るだけで、カロリー消費の他にも素晴らしい効果があることが分かったとされています。
1日の内、30分自転車を漕ぐと、何もしていない人に比べ、免疫機能が何倍も向上するといった結果が出たと言うのです。
免疫機能が向上するということは、病原菌やウイルスなどの外敵の侵入を防いだり、体内にできた害である細胞などを除去してくれる、自己防衛機能というものが身に付くということです。
つまり、この免疫力の向上によって、風邪などを引きにくくなり健康な身体になるということが考えられるでしょう。
その他にも、身体だけでなく、脳にもよい影響を与えると言われています。
30分といった運動量は、身体にも心地よい疲労感を与え、睡眠の質を上げる効果があるのです。
自転車は、ダイエット効果としても高いものですが、このように、心身共に満たしてくれるスポーツと言えるでしょう。
健康で過ごすためにも、自転車はおすすめのスポーツなのです。
自転車というスポーツを始めよう
自転車の素晴らしさがお分かり頂けたでしょうか。
自転車は、身体の負担が少なく、継続しやすい、また飽きにくいことから、ダイエットとしてもおすすめのスポーツなのです。
通勤や通学を自転車に変更するだけでも、効果が期待できます。
ぜひ、自転車ライフを始めてみてくださいね。
