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自転車の速い漕ぎ方が知りたい!意外と簡単な方法で速くなる

2017.7.25

自転車を趣味にしている方や、自転車通勤をしている方など、もっと速い漕ぎ方が知りたい!
と思いませんか?

意外と簡単な方法で速く漕げるようになるんです!

今回は、自転車の速い漕ぎ方と、よくある減速ポイントの対策法をご紹介します。

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自転車の速い漕ぎ方が知りたい!まずは、ペダル位置を意識しよう!

まず、どこを意識すれば速い漕ぎ方になるのかをご紹介します。

自転車のペダルのどこに足を乗せるかを意識しよう

まずは、ペダルを踏む時に、どこに足を乗せるかという点を意識しましょう。

足の指の付け根に膨らみがありますよね。
そこが、ペダルの真ん中にくるようにしましょう。

この位置をしっかりと意識することによって、ふくらはぎの力がペダルに伝達され、より大きい力をペダルに加えることが出来るのです。

例えば、イスに座り足の指の付け根で床を押します。
すると、ふくらはぎの筋肉に力が働いているのがわかるはずです。

実際には、坂道でその効果を実感することが出来るでしょう。

土踏まずの部分でペダルを踏む場合と、足の指の付け根で踏んだ場合を比べてみると、足の指の付け根で踏んだ時の方が、長い距離を走ることが可能なはずです。

平地の場合は、より軽い力でペダルを漕ぐことが出来ます。

速い漕ぎ方にするために一番簡単なものですが、これを意識するだけでも、だいぶ効果があるでしょう。

自分が、どの位置に足を乗せているかを、よく見直しましょう。

自転車の速い漕ぎ方のコツ

続いては、サドルの高さ調整と、基本的な自転車の漕ぎ方をご紹介します。

サドルの高さを調整しよう

ママチャリなど、シティサイクルはサドルを低く設定している方が大半ではないでしょうか。
それでは、スピードを上げることが出来ません

サドルの高さを、サドルに座った時に両足のつま先がギリギリ地面に着くくらいの高さに調整しましょう。
そうすることで、脚全体の筋肉を活かしながら漕ぐことが出来ます。

ペダルの漕ぎ方を意識しよう

ペダルが一番上に来た位置でも、一番下に来た位置でも、ペダルに力を伝達することが大切です。
力を伝達するには、上に来た時はペダルを水平に押し、下に来た時には水平に引く必要があります。

少し難しいかもしれませんが、靴の裏についている泥を落とすような感覚で、上に来た時は前に押し、下に来た時には、後ろに引くといったように意識してみましょう。

クロスバイクなどのスポーツ自転車はママチャリと違い、自転車自体が軽いので、ぐいぐいとペダルを踏みこんだ場合、ぐんぐんスピードが上がっていきます。

しかし、クロスバイクの場合は、ペダルを踏み込むというより回すという感覚を意識するといいでしょう

そうすることによって、楽にペダリングが出来、効率の良い速い漕ぎ方でもあるため、長時間疲れることなくスピードを維持することが出来ます。

自転車で坂道を登るコツ

自転車を速く漕ぎたいけど、坂道はどんなことを意識すればいいか分からない、という方もいるでしょう。

坂道では、エネルギーを大幅に消費してしまうので、どれだけ楽に進むかがポイントとなってきます。

ギア数は軽くする

ギアの段数は自転車によって違いますが、出来るだけ軽くしましょう

坂道は、重力によって前進する力が失われます。
なので、坂道を走る時はタイヤの回転数を上げなくてはなりません

自転車に掛かった重力と、タイヤを回す抵抗が脚に掛かってしまいます。
自転車に掛かる重力を減らすことは出来ませんが、タイヤを回す時の抵抗を軽くすることは出来ます。

タイヤを回す抵抗を少なくする方法がギアの段数を下げ、出来るだけ小さい力でタイヤを回すようにすることです。

そうすることで、ペダルを漕ぐ時の脚に掛かる負担が軽減されるということです。

また、坂道を漕ぐ時に迷うのが、座ったまま漕ぐのか立って漕ぐのかという点です。

座ったまま漕ぐ場合は、瞬発力はありませんが、体力の消費は防ぐことが出来ます

立って漕ぐと、瞬発力はありますが、体力を大幅に消費してしまいます
なので、傾斜に合わせて対応することが大切です。

傾斜が急な場合立って漕ぐ緩い場合座ったまま漕ぐといった具合です。

まずは、これをしっかりとすることで速い漕ぎ方へ一歩近づきます。

坂道での速い漕ぎ方

しっかりとハンドルを固定し、腰の高さがぶれないようにする

先ほどご説明したように、平地と比べ、坂道では前に進む時の抵抗が大きいです。

登り切った後に体力を温存しておくには、漕ぐ力を無駄にすることなく、前進するために使うことが重要です。

みなさんは、坂道を上る時、蛇行して走ったり腰を上下左右にして走っていませんか
これは、無駄に力を消費しているのです。

当たり前ですが、蛇行して進むと坂道を上る総距離が長くなり、不必要な方向へ力が分散してしまいます。

また、腰の高さを固定させることで、安定した走行が出来るのです。

ハンドルは手前に引き寄せよう

ハンドルは手前に引き寄せるように握ります。
ハンドルが体から離れてしまうと、体がぶれやすくなるので、やはり無駄に力を消費してしまいます

また、疲れてしまうと、ハンドルに全部の体重を任せてしまうような姿勢になってしまう人もいますが、それも効率が悪くなるので注意しましょう。

これらを意識することで、坂道でも「速い漕ぎ方」を継続することが出来ます。

自転車の速い漕ぎ方が知りたい!強風を走るコツ

坂道の速い漕ぎ方がわかったら、日常でも遭遇することがある「強風」を自転車で走るコツも把握しておきましょう。

真正面で向かい風を受けた場合、漕いでも漕いでも進まないということがありますよね。
これから説明することを意識すると、少し楽に漕ぐことが出来るでしょう。

ギア数を軽くしよう

これは坂道と同じですが、重力ではなく風圧による抵抗が前進を妨げます。
強風の場合も、ギア数を軽くして、回転数を上げて走りましょう

姿勢を低くしよう

向かい風の場合、体を起こしている状態だと、単純に風を受ける面積が広くなります
それによって、速度を落とすことになるのです。

なので、体をなるべく小さくして、低い姿勢で風を流すようにしましょう。

空気抵抗の少ない服装にしよう

着ている服も、大きな抵抗力になります。
シャツやジャケットを着ている場合は前を締めるか、脱いでしまった方がいいでしょう。

風にシャツなどが、なびいてしまうと、それだけの風圧を体で受けてしまうことになるので、注意しましょう。

自転車の速い漕ぎ方がわかったら、トレーニングをしよう

自転車の速い漕ぎ方がわかったら、トレーニングをして体力をつけましょう。
体力をつけることで、より継続して速く走れることが可能になります。

自転車をより速く漕ぐには、練習量が必要になってきます。
しかし、時間を確保できないという人が多いのが現実です。

そんな人は、効果の高い練習メニューをしっかりと集中して行うことが大切です。

1日の練習の時間が1時間しか取れないとしても、効果の高い練習メニューを集中的に行うことで「練習の質」を高めることが可能なのです。

練習時間が少ないから無理だと諦めず、トレーニングを行いましょう。

しかし、練習時間が少ないということは、その分過酷なトレーニングをしなければならないという点を理解しておいてください。

もっと自転車を速く漕ぎたいという気持ちがあれば、毎日の積み重ねを続け、より速く漕ぐことが出来るようになるでしょう。

また、最近では自転車のトレーニングに使えるアプリなどの数多くあるので、それらを活用してみるとトレーニングの目標も明確になり、練習にハリが出るでしょう。

状況別に漕ぎ方を変えて、より速く走ろう

今回は、自転車の速い漕ぎ方について詳しくご紹介しましたが、役に立つ情報はありましたか?

通常の体勢や漕ぎ方はもちろん、状況に合わせて漕ぎ方を変えることも大切ですね。
どんな体勢、どんな漕ぎ方がいいのか見極め、より速く走りましょう。

 - 自転車全般